Cén trealamh is féidir a úsáid le haghaidh oiliúna cos?

De réir mar a théann an rá, tá masa agus cosa doscartha. Seo a leanas roinnt trealamh oiliúna cos agus bun coitianta.

1.Meaisín Sáile Cromáin Buan

Cobhsaíocht ard gluaiseachta is féidir, a úsáid le haghaidh cleachtaí meáchain trom

Ardú cuimsitheach na matáin ar ais níos ísle agus hamstring

Fócas ar an gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus a thraenáil

Cleachtadh tánaisteach le haghaidh biceps femoris

Coinnigh do dhroim agus do spine díreach

Coinnigh do ghlúine cobhsaí

Crapadh buaic cromáin

2.Meaisín droichead glúta

Fócas ar oiliúint na matáin gluteal

Tá an deacracht gluaiseachta íseal agus is féidir é a choigeartú go solúbtha

Fócas ar an gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus a thraenáil agus cleachtadh tánaisteach ar an biceps femoris

Coinnigh do cheann agus spine i líne dhíreach

Pointe do bharraicíní beagán amach agus céim go daingean le do shála

Crapadh buaic cromáin

3.Meaisín squat hack

Níos ísle ar an spine agus brú lumbar

Coigeartaigh do sheasamh go solúbtha le haghaidh oiliúna cnapáin níos cuimsithí

Fócas ar an gluteus maximus/quadriceps/biceps femoris a thraenáil

Matáin lao i gceist

Déan do chosa a thraenáil níos mó sa treo chun tosaigh agus traenáil do masa níos mó sa treo eile.

Coinnigh do spine neodrach

Roghnaigh an raon squat ceart

4.Meaisín fuadaithe cromáin ina suí

Cobhsaíocht mhaith agus tacaíocht, éasca le tosú

Strus comhlacht uachtair a laghdú agus díriú ar oiliúint comhlacht níos ísle

Fócas ar oiliúint an gluteus medius agus gluteus minimus, le hoiliúint tánaisteach ar an iliopsoas agus vastus lateralis.

Coinnigh do dhroim díreach agus bain úsáid as do lámha chun tacú leat

Glúine suaimhneach agus beagán lúbtha

Dá mhéad an uillinn cheangail, is airde an seasamh bun an chleachtaidh

5.meaisín curl cos

Dírithe go mór, ag cuidiú le cobhsaíocht na gcomhpháirteanna glúine a fheabhsú

Coigeartaigh do staidiúir trí arduithe cos droma agus droichid glute a dhéanamh

Fócas ar na quadriceps agus hamstrings chun feabhas a chur ar an suíomh líne cromáin

Déan cinnte nach bhfuil do ghlúine ar an mhaolú

Scíth a ligean ar do bharraicíní nó níos doichte ar ais iad

Ná lúb do ghlúine i bhfad ró