Seicliosta Oiliúna Dírithe ar Spriocanna do Dhaoine Aonair Suí

Stop síneadh bunaithe ar mhothú ina n-aonar: Seicliosta oiliúna spriocdhírithe do dhaoine aonair sedentary.

I. An Frithghníomh Slabhra de bharr Suí Fada

1) Posture agus Spine

Cruthaíonn am scáileáin fada agus slouching an spine ceirbheacs ag bogadh ar aghaidh agus a chuar nádúrtha leá, rud a fhágann go bhfuil guaillí cruinn agus crúba. I measc na hairíonna tipiciúla tá stiffness muineál agus ghualainn agus uaireanta numbness géaga uachtair; Is féidir le brú fada ar an spine lumbar dioscaí herniated agus brú matán lumbar a chothú freisin.

2) Córas Scaipthe agus Cardashoithíoch

Tá matáin na géaga níos ísle beagnach "neamhghníomhach," ag cur bac ar fhilleadh venous agus go héasca as a dtagann fadhbanna cosúil le cosa trom agus veins varicose superficial; san fhadtéarma, méadaítear rioscaí cardashoithíoch.

3) Metabolism agus Díleá

Moillíonn gníomhaíocht laghdaithe motility gastrointestinal, rud a fhágann go bhfuil indigestion, constipation, agus hemorrhoids níos coitianta; laghduithe ar an ráta meitibileach iomlán, agus tá sé níos éasca saille bhoilg a charnadh.

4) Matáin agus Feidhm

De réir a chéile "díghrádaíonn na príomhghrúpaí matán (glutes, cúl, croí), rud a fhágann go laghdaítear neart agus seasmhacht, ag cur isteach ar mheitibileacht basal a thuilleadh agus ag cruthú timthriall fí.

5) Mothúcháin agus Síceolaíocht

Laghdaíonn suí fada "luach saothair" an endorphin agus dopamine ó fheidhmiú, a dhéanann difear d'aire agus do ghiúmar, agus laghdaítear éifeachtúlacht oibre agus sonas.

II. Spriocanna Traenála do Dhaoine Aonair Shuí

Réimsí ard-teannas a mhaolú: muineál, guaillí, spine chliabhraigh, agus cromáin anterior. Athchóirigh soghluaisteacht chomhpháirteach: síneadh an spine chliabhraigh, rialú scapular, agus síneadh cromáin. Feabhas a chur ar fheidhm cardiopulmonary: "múscail" an ráta croí ar an mbealach is tíosaí ó thaobh ama. Déan an slabhra neart a atógáil: tosaíocht a thabhairt don chúl, do ghliúnna agus do chroí.

III. Conas Traenáil: Trí Mhodúl

① Cleachtadh Aeróbach (an córas cardiopulmonary agus grúpaí matán móra a mhúscailt)

Ag siúl go brisk, ag bogshodar, ag dreapadh staighre, ag léim rópa; má cheadaíonn na coinníollacha, bain úsáid as meaisín rámhaíochta/traenálaí éilipseach/muileann tráchta.

② Oiliúint Neart (Tosaíocht a thabhairt do ais, glutes, agus croí, a sheachaint a fhorbairt ghualainn chothromú)

Ardaíonn cos ar chathaoir (quadriceps), gcuacha buidéal uisce (biceps), planc (buansheasmhacht lárnach), rámhaíocht ina suí (trealamh oiliúna neart seasta)

Tarraingt anuas ard-ulóige (seachain guaillí a chasadh, coinnigh na huillinneacha gar do na taobhanna), droichead glute / meaisín Smith / ardaitheoirí marbh na Rómáine ( lig do chromáin an síneadh a threorú agus brú ar an gcúl níos ísle a laghdú)

③ Solúbthacht (Scíth a ligean matán daingean, slógadh hailt righin) Muineál

Solúbtha cliathánach, nodaireacht ar aghaidh agus ar gcúl, cúl-tarraingt cloiginn, stráice cófra ag baint úsáide as fráma dorais, casadh torso ina shuí, stráice flexor cromáin seasamh na scamhóg, síneadh éalang na gcloigeann/cuadricepaí/laonna, deartha go sonrach chun gníomhú in aghaidh suí fada.

IV. Conas Dul Chun Cinn:

1) Gearrthéarmach (Coigeartaigh go seachtainiúil): Má bhíonn tinneas nó tuirse ort ar dtús, laghdaigh déine nó fad ama, ach coinnigh minicíocht. Nuair a bhíonn an dá athrá deiridh fós éasca, méadaigh an t-ualach 5-10% sa chéad seisiún eile (roghnaigh luas / athrá / meáchan).

2) Meántéarmach (Measúnú míosúil): Nuair a thagann feabhas suntasach ar fholláine chardashoithíoch (m.sh., aisghabháil ráta croí níos tapúla sa tástáil chéim), aistrigh ó rith seasta go rith eatramh. Nuair a bhíonn cleachtaí neart "cobhsaí go leor," cuir cleachtaí aontaobhacha/ualaí níos troime leis. Tar éis raon feabhsaithe gluaiseachta, cuir méadú measartha ar an raon síneadh, ná cuir leis an deacracht ar fad ag an am céanna.

3) Fadtéarmach (3-6 mhí): Cuir modúil nua cosúil le yoga, snámh, agus eatraimh meaisín rámhaíochta le haghaidh spéise agus dúshlán. Más féidir, bíodh cóitseálaí gairmiúil agat chun do ghluaiseachtaí a mheas agus cuir cleachtaí neartaithe speisialaithe ar fáil.

V. Míthuiscintí Coitianta

Síneadh amháin, gan oiliúint neart: Tá sé deacair staidiúir a athrú go fírinneach.

Iomarca traenáil cliabhraigh, oiliúint droma ró-bheag: Éiríonn guaillí cruinn níos suntasaí; ba chóir dóibh siúd a shuíonn ar feadh tréimhsí fada tús áite a thabhairt d'oiliúint droma thar oiliúint cliabhraigh.

Oibríochtaí dian ó am go chéile, tréimhsí fada neamhghníomhaíochta: Tá cleachtaí ard-minicíochta, íseal-déine níos measa ná oiliúint dhian treallach.