Cén Trealamh Giomnáisiam is Féidir Traenáil Éifeachtach a dhéanamh ar an Pectoralis Major?

Is é oiliúint cliabh beagnach i gcónaí an chéad chleachtadh oiliúna neart do gach díograiseoir aclaíochta. Ní hamháin go bhfuil majors pectoralis dea-fhorbartha taitneamhach ó thaobh aeistéitiúil ach tá ról fíor-riachtanach acu freisin i bhfeidhm an choirp. Tá baint ag an pectoralis mór le beagnach aon ghluaiseacht a bhaineann le brú as an gcorp. Mar shampla, sa ghníomhaíocht shimplí lámh a ardú, cé go bhfuil na deltoids freagrach as an lámh lastuas a ardú, ní mór don pectoralis major comhoibriú freisin. Ina theannta sin, mar ghrúpa matán mór sa chorp uachtair, imríonn an pectoralis móra freisin ról i cothromú an chomhlachta. Ní hamháin go bhféadfadh gortuithe spóirt a bheith mar thoradh ar oiliúint neamhleor ar an pectoralis móra ach freisin meicníochtaí cúitimh tromchúiseacha sa chorp. Mar sin, cén trealamh is féidir matáin cófra a oiliúint go héifeachtach?

mé.Preas Binse Maol

Treoracha

1. Úsáidtear greim leathan go ginearálta le haghaidh preas an bhinse barbell chun síneadh agus crapadh níos iomláine a cheadú ar an mórshraith pectoralis. Ba chóir go mbeadh an torso agus an corp uachtair droimneach, guaillí go hiomlán depressed, agus an barbell suite thart ar 1cm os cionn na siní. Nuair a bhíonn an barbell á bhrú suas go dtí go leathnófar na hairm go hiomlán, caithfidh an pectoralis mór a bheith i stát crapadh buaic; sos go hachomair.

2. Exhale agus tú ag brú suas, agus ionanálú trí do bhéal agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh.

Réamhchúraimí:

1. Ná tóg do chromáin agus ísligh siar ón mbinse.

2. Seasamh na coise: Ba chóir na cosa a scaipeadh ar uillinn 45 céim, cothrom ar an talamh le haghaidh tacaíochta.

3. Díríonn leithead éagsúla greim ar matáin dhifriúla: oibríonn greim beagán níos cúinge ná leithead ghualainn na mórphectoralis agus na triceps; oibríonn leithead ghualainn greim na matáin pectoral ar fad; oibríonn greim beagán níos leithne ná leithead ghualainn na matáin pectoral seachtracha; agus díríonn greim níos leithne go príomha ar an deltoid posterior.

II.Incline Bench Press

Treoracha:

1. Luigh supine ar bhinse incline 30°-40° agus do chosa ar an talamh agus do dhroim brúite in aghaidh an bhinse. Coinnigh do bhrollach suas agus ABS ag gabháil.

2. Greim an bharbell agus do bhosa ar aghaidh suas, ag baint úsáide as greim beagán níos leithne.

3. Leathnaigh do chuid arm díreach suas chun tacú leis an mbarbell, ag ísliú go mall é go dtí díreach os cionn do bhrollach (gar do chnámh collar). Inhale agus tú ag ísliú an barbell.

4. De réir mar a théann an barbell i dteagmháil le do bhrollach, cuir tús leis an bhrú aníos, ag easanálú agus tú ag brú.

Nóta: Bíonn tionchar ag uillinn an bhinse incline ar éifeachtacht an chleachtaidh don chófra. Is fearr an barbell a bhrú in aice leis na siní chun na pectoralis móra laistigh agus lasmuigh a oiliúint; é a bhrú in aice leis an limistéar cnámh collar is éifeachtaí chun an pectoralis móra uachtaracha a oiliúint, arb é an moladh is fearr don phreas binse incline.

III. Meaisín Preas Cliabh Suí

Treoracha: Ar dtús, coigeartaigh suíochán an mheaisín go dtí airde oiriúnach. Is é an caighdeán ná go bhfuil airde an láimhseála mar an gcéanna le barr do bhrollach. Ansin a choigeartú an meáchan. Tar éis suí ar an suíochán, coinnigh do cheann, do chúl uachtarach, agus masa go daingean i gcoinne an chúltaca, déan do dhroim níos doichte ar aghaidh, ansin ardaigh do bhrollach agus níos doichte do bolg. Coinnigh do shúile ag breathnú díreach ar aghaidh, greim daingean ar na lámha, agus ansin ionanálú go domhain, ag mothú do matáin chliabhraigh ag gabháil de réir mar a bhrúnn tú an meáchan suas agus tú ag easanálú. Ag barr an bhrú, ná síneadh go hiomlán do uillinn. Sos ar feadh soicind amháin, ansin ar ais go dtí an túsphointe agus ionanálú. Fill ar an suíomh tosaigh nuair a bhíonn do lámha uachtair i líne dhíreach, ansin brúigh arís. Déan an cleachtadh seo arís.

Réamhchúraimí:

1. Bí cúramach gan do uillinn a shíneadh go hiomlán agus an meáchan á bhrú suas agat, nó d'fhéadfá díobháil a dhéanamh do do uillinn nuair a shroicheann tú tuirse muscle.

2. Coinnigh do ghuaillí ar a suaimhneas le linn na gluaiseachtaí brú agus filleadh chun brú a sheachaint. Seachas sin, beidh do matáin ghualainn i gceist, ag laghdú éifeachtacht an workout cófra.

IV.Pec Deck Machine cófra Preas

Treoracha:

1. Suigh ina seasamh ar bhinse seasta an Pec Deck Machine, ag coinneáil do chorp uachtair díreach, cófra amach, ABS ag gabháil, agus níos ísle ar ais daingean. Ba chóir go mbeadh do chuid forearms go daingean i gcoinne pillíní na mbannaí friotaíochta forearm, ingearach leis an talamh, le do chuid arm uachtair comhthreomhar leis an talamh.

2. Exhale agus tú ag brú do lámha ag an am céanna i dtreo do bhrollach, ag iarraidh an dá bhanda friotaíochta a thabhairt le chéile. Coinnigh ar feadh 2 soicind, ansin inhale agus go mall ar ais go dtí an túsphointe (fórsa tobann, iomarcach a sheachaint).

Réamhchúraimí:

1. Coinnigh do chorp díreach, gan cúnamh seachtrach. Bain úsáid as do mhór-mhatáin pectoralis chun gabháil agus tú ag brú na láimhe isteach, agus lig do scíth go réidh agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh.

2. Coinnigh do uillinn ag díriú siar agus amach ar fud na gluaiseachta, ní síos.

3. Ba chóir go mbeadh airde na suíochán oiriúnach; ar shlí eile, má tá na lámha ró-ard, díreoidh sé go príomha ar na matáin deltoid.

4. Nuair a bhíonn na lámha beagnach touching, sos go hachomair. Is féidir leat an spreagadh do do matáin pectoral a dhianú trí do matáin cófra a ghlanadh oiread agus is féidir, nó trí iad a scaradh beagán.

5. Cábla Crossover

Díríonn an cleachtadh seo ar na matáin cófra íochtair agus sheachtracha. Gcéad dul síos, ceangail na strapaí láimhe ar an dá thaobh den mheaisín crossover cábla. Seas le do chosa óna chéile, glúine beagán lúbtha, lámha greim ar na lámha, uillinn beagán lúbtha, lámha sínte ar aghaidh agus síos. Inhale agus tú ag ardú do lámha amach agus suas go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an talamh. Stop go hachomair, ansin exhale agus tarraing na strapaí láimhe ar ais go dtí an túsphointe. Ba chóir go mbeadh an tairiscint iomlán tarraingt-síos mar ruthán leathchiorclach a fhéachann aníos os comhair do chorp.

Tá na príomhphointí mar an gcéanna leis an gcleachtadh roimhe seo, ach amháin go bhfuil na cáblaí socraithe go dtí an chuid íochtarach den mheaisín crossover cábla, agus is é an muscle sprice an pectoralis uachtarach anois.