Cad iad na Meaisíní Glúta agus Cosa is Coitianta sa Giomnáisiam?

Tá éagsúlacht meaisíní feistithe ag gyms atá deartha chun na glutes agus na cosa a oiliúint go héifeachtach. Seo thíos cuid de na meaisíní seasta is coitianta agus is éifeachtaí le haghaidh workouts comhlacht níos ísle.

1. Meaisín droichead glúta

Príomh-mhatáin oilte: Matáin gluteal agus cos posterior, lena n-áirítear an gluteus maximus, semitendinosus, agus semimembranosus.

Conas a úsáid:

Coinnigh an dá chos cothrom ar an talamh agus cuir do lámha in aice le do chorp nó trasna do bhrollach. Bain úsáid as do neart glute chun do chromáin a ardú go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach. Rialú ar an luas agus tú ag ísliú agus ag ardú do chromáin chun brú iomarcach a sheachaint. Ná húsáid do mhuineál nó ar ais chun an ghluaiseacht a thiomáint.

2. Hack Squat Meaisín

Príomh-mhatáin oilte: Glútan agus matán ceathar, lena n-áirítear an gluteus maximus, quadriceps, biceps femoris, agus vastus lateralis.

Conas a úsáid:

① Lean do dhroim i gcoinne an eochaircheap agus coigeartaigh é le haghaidh chompord agus tacaíochta.

② Cuir do chosa ar an bpláta coise, beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, agus na toes iompaithe beagán amach.

③ Exhale agus squat síos go mall go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh. Inhale agus brúigh an pláta coise ar ais suas chun filleadh ar an suíomh tosaigh.

3. Meaisín Asbhainte Cromáin/Fuadach

Príomh-mhatáin oilte:

Fuadach: Gluteus maximus, gluteus medius, agus gluteus minimus.

Suaitheadh: Matáin na pluide istigh, lena n-áirítear an grúpa adductor, gracilis, agus tensor fasciae latae.

Conas a úsáid:

① Coinnigh do chorp cobhsaí ar feadh na gluaiseachta - seachain luascadh nó luascadh chun gortú a chosc agus oiliúint éifeachtach a chinntiú.

② Rialú do raon gluaiseachta chun róshíneadh nó brú rómhór a sheachaint ar na hailt, go háirithe agus tú i do thosaitheoirí.

4. Leg Press Machine

Na príomh-mhatáin oilte: Matáin thighe, go háirithe na cuadraicí agus na hamstrings.

Conas a úsáid:

① Coigeartaigh an suíochán agus an eochaircheap ar ais de réir d'airde agus d'fhad cos. Coinnigh do dhroim go daingean i gcoinne an suíochán.

② Coinnigh na lámha nó imeall na suíochán le haghaidh cobhsaíochta. Rialú ar an ngluaisne anuas agus aníos araon chun tionchair tobann nó ró-shíneadh a sheachaint.