Agus an oiread sin Meaisíní Giomnáisiam, Conas Ar Chóir duit Do Chosa a Thraenáil?

Tá raon leathan de mheaisíní traenála cos feistithe ag gyms. Ach cén meaisín a dhíríonn ar an gcuid de na cosa? Déanaimis breathnú níos géire.

I. Struchtúr anMatáin Cosa

Tugtar matáin na ngéag íochtair le chéile mar mhatáin na géaga íochtair, lena n-áirítear matáin an chromáin, matáin na ceathar, matáin lao, agus matáin na coise. I gcomparáid le matáin na géaga uachtaracha, tá matáin na géag íochtair níos tiús agus níos láidre, mar go dtacaíonn siad le feidhmeanna cosúil le staidiúir dhíreach a chothabháil, meáchan coirp a iompar, agus siúl.

Rialaíonn matáin an chromáin gluaiseachtaí an chomhpháirteacha cromáin. Eascraíonn siad go príomha ón taobh istigh agus lasmuigh den pelvis, trasnaíonn siad an comhpháirteach cromáin, agus ceangail siad le foirceann uachtair an femur. Bunaithe ar shuíomh agus feidhm, is féidir iad a roinnt ina:

Grúpa matán 1.Anterior

Grúpa matán 2.Posterior

Grúpa matán 3.Lateral

II.Traenáil CosaAg Úsáid Meaisíní Seasta

1.Smith Machine Squat – Matáin Sprioc: Quadriceps, Hamstrings

2. Síneadh Cosa Ina Shuí – Matáin sprice: Quadriceps

3.Lying Leg Curl – Matáin Sprioc: Hamstrings

4. Meaisín Abductor Ina Shuí – Matáin sprice: Matáin na ceathar amuigh

5.Leg Press (Incline Press) – Matáin Sprioc: Hamstrings, Quadriceps

6.Hack Squat – Matáin Sprioc: Quadriceps, Hamstrings

7.Preas Cosa Ingearach (Díreach Leg Press) – Matáin sprice: Hamstrings, Quadriceps

8.Static Squat Machine – Matáin Sprioc: Hamstrings, Quadriceps

9. Meaisín Ardaigh Laonna – Matáin sprice: Matáin laonna

III.Traenáil CosaAg baint úsáide as meáchain saor in aisce,

1.Dumbbell Lunge – Matáin Sprioc: Hamstrings, Quadriceps

2.Barbell Lunge – Matáin Sprioc: Hamstrings, Quadriceps

3.Barbell Back Squat – Matáin Sprioc: Quadriceps, Hamstrings

4.Dumbbell Aon-Cosa Squat – Matáin Sprioc: Quadriceps, Hamstrings

5.Barbell Tosaigh Squat – Matáin Sprioc: Hamstrings, Quadriceps

6.Kettlebell Tosaigh Squat – Matáin Sprioc: Hamstrings, Quadriceps

7.Smith Machine Tosaigh Squat – Matáin Sprioc: Hamstrings, Quadriceps

8. Ardaigh laonna – Matáin sprice: Matáin laonna

IV. Nótaí

Roghnaigh na cleachtaí sonracha bunaithe ar an trealamh atá ar fáil agus do leibhéal aclaíochta féin.