Treoir Úsáideora Trealamh Traenála Ar Ais

Tá na matáin droma ar cheann de na grúpaí matán is mó i gcorp an duine! Tá siad freisin ar cheann de na grúpaí matán is casta, lena n-áirítear (trapezius, teres móra agus mion, rhomboids móra agus mion, latissimus dorsi, erector spinae, etc.).  Ní hamháin go bhfeabhsaíonn cúl láidir staidiúir ach feabhsaíonn sé cobhsaíocht agus cothromaíocht an choirp freisin. Sa seomra aclaíochta, tá go leor meaisíní ann a chabhróidh linn ár matáin droma a oiliúint, roinnte go príomha i dhá chatagóir: tarraingt anuas agus sraitheanna.

I. Cleachtaí Tarraingt anuas

1. Lat Pulldown

Matáin a d’oibrigh: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, agus rhomboids móra agus mion.

Teicníc cleachtaidh:

(1) Inhale, déan an latissimus dorsi a chonradh, agus tarraing an barra go hingearach síos ó thuas do chinn go dtí do bhrollach, ag brú do lanna gualainn le chéile agus do latissimus dorsi a chonradh; shealbhú ar feadh 2-3 soicind ag an crapadh buaic.

(2) Exhale, filleadh ar an suíomh tosaigh le rialú, síneadh an latissimus dorsi go dtí go bhfuil sé sínte go hiomlán. Tabhair faoi deara nuair a shíneann tú do lámha go hiomlán ag an bpointe is airde, coinnigh do torso ina seasamh agus do dhroim beagán droimneach. Coinnigh cófra díreach agus croí daingean ar fud na gluaiseachta ar fad. Tarraing do uillinn síos agus ar ais oiread agus is féidir go dtí go mbaineann an barra do cófra uachtair.

2. Meaisín tarraingthe anuas cábla

(1) Tarraingt Lámh Dhíreach

Lúb ar aghaidh beagán, agus na glúine lúbtha beagán, ag bogadh an dá lámh ag an am céanna, ag coinneáil chaol na láimhe i suíomh neodrach. Laghdaigh an meáchan beagán. Agus tú ag brú síos, is féidir leat seasamh le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Beagán Bend do ghlúine a choimeád ar bun cófra díreach. Cuir do chuid arm ag airde áirithe. Brúigh síos, ag bogadh an dá lámh le chéile. Coinnigh do chaol na láimhe i riocht neodrach. Coinnigh do bhrollach díreach, exhale agus tú ag brú síos, agus ionanálú agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Soláthraíonn an cleachtadh tarraingt anuas lámh dhíreach spreagadh láidir don latissimus dorsi.

3. Glúine Tarraingt suas

Tá sé seo níos oiriúnaí do mhná a chleachtadh; dá troime an meáchan, an níos éasca é.

Teicníc cleachtaidh:

Beir greim ar an mbarra leis an dá lámh, ag cinntiú go bhfuil do lámha ar leithead ghualainn óna chéile, ag coinneáil do ghualainn beagán lúbtha, gan a bheith faoi ghlas righin. Glactar le greamanna róláimhe agus foláimhe araon. Matáin Sprioc: Latissimus Dorsi, Biceps, agus Matáin Forearm

II.Cleachtaí Rámhaíochta

1. Rámhaíocht ina suí

Treoracha:

(1) Lean ar aghaidh, suí ar shuíochán an mheaisín rámhaíochta, greim ar na lámha leis an dá lámh, agus daingnigh do chosa ar na tacaí coise. Coigeartaigh do chuid análaithe.

(2) Exhale, tarraing na lámha ar ais go dtí go bhfuil do chosa díreach agus do lanna ghualainn conartha go hiomlán. Tar éis sos gairid, fill ar ais go dtí an túsphointe agus ionanálú. Ansin exhale agus déan na gluaiseachtaí thuas arís. Matáin sprice: matáin Trapezius agus Rhomboid.

2. Meaisín Rámhaíochta

Treoracha:

Ar dtús, suí ar an meaisín rámhaíochta, lúb do chosa, agus greim ar na lámha. Lean ar aghaidh, déan do chroí níos doichte, dírigh do chosa, agus bain úsáid as neart do lámh chun gluaiseacht do chorp ar fad a thiomáint. Déan do matáin droma níos doichte chun gluaiseacht do chorp ar fad a chumhachtú, ansin dírigh do chuid arm, agus ansin lúb do chosa ar ais go dtí an túsphointe ag an am céanna. Déan na gluaiseachtaí thuas arís.

Nóta: Coinnigh do chorp ar fad daingean le linn an phróisis ar fad, agus gabháil do matáin droma.