Bunúsacha Cleachtadh Smig Suas

Réamhrá

Is cleachtadh é Chin Up ina chroch tú do lámha ó thaca agus 

ansin tarraing tú féin suas go dtí go bhfuil do smig cothrom leis an tacaíocht.

Cuidíonn an chuid is mó cleachtaí coirp uachtair leis an tarraingt suas. ligaments a ísliú, 

cuidíonn rámhaíocht agus gcuacha bicep más é an sprioc deiridh an tarraingt suas a chomhlánú leis an bhfoirm cheart.

Is sampla iad tarraingt suas de chleachtadh slabhra iata.

Príomhghluaiseachtaí

Is é an latissimus dorsi (psoas) an matán tarraingthe is cumhachtaí sa chúl 

agus is é an príomh-aistritheoir le linn tarraingt aníos.

sineirgíoch

Réimse matáin chumhachtacha sna lámha uachtaracha agus íochtaracha cabhrú leis an ngluaiseacht seo.

Áirítear leis na matáin seo

Biceps, brachialis agus brachialis.

Cuidíonn cuid de na triceps leis an lámh a chobhsú freisin.

Cuidíonn na matáin infraspinatus, teres minor agus teres móra le do laití freisin agus tú ag tarraingt suas.

Tá baint ag na matáin trapezius níos ísle sa ghluaiseacht agus sa chobhsú 

de na lanna gualainn agus iad ag tarraingt suas.

Gníomhaíonn an pectoralis major freisin nuair a tharraingíonn tú féin suas agus thar an mbarra, 

ach níl sé beagnach chomh húsáideach leis na matáin eile (amhail an vastus lateralis nó biceps).

Déanann na obliques seachtracha bhoilg agus spinae erector an torso a chobhsú le linn tarraingt aníos. 

Tá siad ag teastáil chun croí an chomhlachta a chobhsú ionas gur féidir an corp a ardú mar struchtúr soladach.

Posture Dea

Tá an teicníc ríthábhachtach do gach cleachtadh.

Déan na gluaiseachtaí go sreabhán.

Ba chóir go mbeadh airm díreach ag tús gach gluaiseachta, ach ní i gcroch marbh.

Coinnigh do chromáin agus do bhoilg daingean. Cuidíonn sé seo leat stop a luascadh.

Ná déan gluaiseachtaí leath. Tá deireadh leis an sraith nuair nach féidir leat an ghluaiseacht iomlán a dhéanamh a thuilleadh.

Seachain grips foircneacha (suarchúng nó ró-leathan). Le haghaidh tarraingt suas (pailmí os do chomhair), 

déan iarracht seasamh láimhe a fholmhú ar an taobh istigh de ghreim ghualainn-leithead. 

Le haghaidh tarraingt aníos (pailme ar shiúl uait), déan iarracht greim láimhe nó dhó a fholmhú ar an taobh amuigh de ghreim ghualainn-leithead.

Athraigh do ghreim chun do chuid hailt a choinneáil sláintiúil. Rothlaigh idir ghreimeanna éagsúla (síos grip, greim suas, greim neodrach) gach cúpla mí. 

Má mhothaíonn greim áirithe míchompordach, ná déan é.

                                 Meaisín Smith le Córas ulóige                             Meaisín Smith Ilfheidhmeach

                                     3 * 80kg Meáigh Stack Smith Meaisín                         Smith Meaisín le Cáblaí

Chin Up le cúnamh ón gcathaoirleach

Ós rud é gur ardchleachtadh iad tarraingt aníos nach féidir le gach ardaitheoir meáchain a dhéanamh, tá leagan níos simplí ar fáil le tosú:

Suí an chathaoir chun aghaidh a thabhairt ort agus tú ag crochadh ón mbarra tarraingt suas. Suí an chathaoir ionas go mbeidh imeall tosaigh an suíocháin beagnach díreach os comhair an bharra.

Coinnigh an barra tarraingt suas (pailmí os do chomhair) leithead ghualainn óna chéile, ansin cuir cos amháin ar shuíochán an chathaoir. Lig don chos eile crochadh síos i dtreo an urláir.

Cuir fórsa le do chos agus tú ag tarraingt suas. Ná tabhair ach an oiread cabhrach agus is gá duit chun an tarraingt suas a chríochnú. Fócas ar tarraingt le do chorp uachtarach, 

go háirithe do matáin droma.