Gluaiseann oiliúint kettlebell chun cinn

1. Swing an phota leis an dá lámh

Príomhréimsí oiliúna: gluteus maximus, matáin hamstring, matáin lárnacha

(1) Déan cinnte go bhfuil go leor spáis os comhair agus taobh thiar, 

agus cuir an kettlebell ar an talamh os comhair do chosa.

(2) Tá an fad idir do chosa beagán níos leithne ná do chromáin, 

agus ba chóir go mbeadh do bharraicíní comhthreomhar le do ghlúine agus beagán fuadach.

(3) Déan do chroí níos doichte, lúb beagán do ghlúine, 

agus brúigh do chromáin ar ais le flexion cromáin.

(4) Nuair a shroicheann do lámha láimhseáil an kettlebell, lean do torso ar aghaidh, 

ach coinnigh do dhroim díreach gan squatting, agus tarraing an kettlebell idir do chosa.

(5) Inhale, níos doichte do cromáin, croí, agus matáin ar ais, agus swing an kettlebell ar ais.

(6) Exhale, swing an kettlebell ar aghaidh, agus ag an am céanna síneadh na hailt cromáin agus glúine agus brúigh ar aghaidh, 

an comhlacht uachtair a choinneáil díreach.

※ Le linn an phróisis swing pota, ba cheart na géaga níos ísle a úsáid oiread agus is féidir chun rannpháirtíocht an chomhlachta uachtair a laghdú.

※ Bí cinnte a choinneáil do matáin lárnacha daingean chun cosc ​​a chur ar lár an meáchanlár do chorp ó bheith tarraingthe ag meáchan an kettlebell, 

a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le míchompord waist.

2. Kettlebell deadlift + ardú cos

Príomhchodanna oiliúna:

Solúbthóirí cromáin, glutes, hamstrings, matáin lárnacha

(1) Coinnigh kettlebell agus seas le do chosa scoilte ar aghaidh agus ar gcúl, 

le do bharraicíní ar aghaidh chun tosaigh agus do ghlúine agus do bharraicíní ag díriú sa treo céanna. 

Coinnigh do pelvis agus spine i gcuar maith, agus coinnigh do chroí bhoilg cobhsaí.

(2) Tá an comhpháirteach glúine beagán lúbtha agus cobhsaí. Nuair a bhíonn sé ag ionanálú, tosaíonn an t-alt cromáin ag brú siar, leanann an corp uachtarach ar aghaidh go nádúrtha, 

agus coinníonn líne comhlacht maith, ag díriú ar na matáin cromáin.

(3) Coinnigh teannas muscle agus easanálú, cuir do chos ar ais i gcoinne an kettlebell, agus é a ardú.

※ Leideanna: Nuair a bheidh tú ag ardú do chosa, caithfidh tú teannas do matáin lárnacha a choinneáil, do staidiúir choirp a chobhsú, agus rothlú do spine lumbar a sheachaint, 

chun éifeachtacht agus sábháilteacht na hoiliúna a chinntiú.

3. Snatch Kettlebell

Príomhchodanna oiliúna:

Cumhacht pléascach, comhordú comhlacht, cobhsaíocht comhpháirteach ghualainn

(1) Déan gluaiseacht luascadh citeal aon-láimh ar dtús, agus comhlánaigh é in aon turas amháin, ansin tarraing an kettlebell go dtí airde lasnairde

(2) Gabh an forearm go tapa tríd an kettlebell agus é a shíneadh suas, 

ansin cas an lámh amach agus síos chun filleadh ar an suíomh tosaigh de luascadh an kettlebell.

※ Leideanna: Éilíonn an gníomh seo neart muscle láidir agus cobhsaíocht an comhpháirteach ghualainn agus trunk. 

Dá bhrí sin, ní mholtar do léitheoirí triail a bhaint as go héasca mura bhfuil an bunús agus an treoir oiliúna comhfhreagrach acu cheana féin.

4. Muileann Gaoithe Kettlebell

Príomhréimsí oiliúna: cobhsaíocht ghualainn agus soghluaisteacht, matáin lárnacha

(1) Agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile, cas do bharraicíní 45 céim i dtreo an taobh eile den lámh agus an kettlebell agat, 

ardaigh an kettlebell os cionn do chinn, agus lig do lámh chlé crochadh go nádúrtha in aice le do chorp.

(2) Flex do chromáin, brúigh do masa ar dheis, agus rothlaigh do spine chliabhraigh i dtreo an uasteorainn go dtí go mbeidh do raon gluaiseachta inghlactha.

(3) Le linn na gluaiseachta, coinnigh na matáin lárnacha cobhsaí, coinnigh an cúl díreach, agus seachain sealgaireacht nó flexion cliathánach an spine.

(4) Coinnigh ag féachaint ar an kettlebell, filleadh ar an suíomh tosaigh agus déan an gníomh arís, ansin athraigh taobh.