Feabhas dealbhóireachta glute do chorp le hoiliúint neart

Maidir le dealbhóireacht glute, is é an eochair ná fás muscle. Le hoiliúint chomhsheasmhach agus aiste bia cothromaithe, is féidir le gach bean matáin glute níos láidre a thógáil. Má tá sé mar aidhm agat do ghlútaí a mhúnlú trí chleachtadh, is é an chéad chéim ná muinín a bheith agat as féin. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a aithint gur féidir le gnóthachan muscle a bheith níos dúshlánaí do mhná, rud a éilíonn iarracht bhreise agus diansheasmhachta.

Is féidir le tuiscint a fháil ar na tosca a théann i bhfeidhm ar d'oiliúint glute cabhrú le bacainní ar dhul chun cinn a aithint, rud a ligeann duit do phlean cleachtaidh agus cothaithe a choigeartú dá réir. Cuirfidh sé seo le do thorthaí oiliúna foriomlána ar deireadh. Is cuma cad é, tá oiliúint chomhsheasmhach riachtanach. Anseo thíos, roinnimid sraith cleachtaí coirp níos ísle ar féidir leo a bheith mar thagairt do do ghnáthamh workout.

Cleachtadh 1:Squat Squat Smith Machine Squat

Cuir tú féin le leithead na gcos ar leithligh óna chéile, ar ais díreach, agus croílár. Grip an barbell agus scíth a ligean taobh thiar de do mhuineál agus staidiúir dhíreach á choinneáil agat. Laghdaigh tú féin isteach i scuad trí do chromáin a bhrú ar ais agus do ghlúine a lúbadh. Nuair a shroicheann tú an suíomh bun, brúigh ar ais go dtí suíomh seasta. Le linn na gluaiseachta, coinnigh do dhroim díreach, cinntigh go bhfuil do ghlúine ag teacht le do bharraicíní, agus coinnigh lúb beag i do ghlúine ag an mbarr.

Cleachtadh 2: Squat scoilte na Bulgáire

Faigh dromchla cobhsaí beagán níos ísle ná do airde shin. Seas le do dhroim os comhair an réad, cuir cos amháin ar an dromchla agus an cos eile bunaithe ar thacaíocht a choinneáil. Coinnigh dumbbell i ngach lámh agus déan do sheasamh a choigeartú ionas go mbeidh do chosa leithead ghualainn óna chéile, le do chos tosaigh ag cruthú uillinn 30-45 céim. Coinnigh do dhroim díreach, téigh i dteagmháil le do chroí, agus aistrigh do mheáchan beagán ar aghaidh agus tú níos ísle i scuad. Stad nuair a bhíonn do thigh tosaigh comhthreomhar leis an urlár, ansin brúigh ar ais. Má tá tú ag streachailt le cobhsaíocht, bain úsáid as tacaíocht le haghaidh cúnaimh. Cinntigh go bhfuil do ghlúine ag teacht le do bharraicíní, seachain gluaiseacht ró -ghlúin ar aghaidh, agus coinnigh do ghlúin ar ais ó theagmháil a dhéanamh leis an talamh.

Cleachtadh 3: SupineNuachtán cos

Luigh síos ar an meaisín preasa cos le do dhroim go daingean i gcoinne an eochaircheap. Cuir do chroí i dteagmháil agus cuir do chosa leithead ghualainn ar leithligh ar an gcosán. Coinnigh na láimhseáil taobh le haghaidh cobhsaíochta, ansin lúb do ghlúine go mall agus laghdaigh an meáchan go dtí go bhfuil do chuid pluide ag uillinn 90 céim. Sos go hachomair, ansin brúigh an cosán ar aghaidh ag baint úsáide as do quadriceps. Cinntigh go bhfuil do ghlúine ag teacht le do bharraicíní, agus seachain do ghlúine a ghlasáil agus do chosa á leathnú agat.

Cleachtadh 4: Ardaitheoir ceathar istigh leath-chearnach

Seas taobh le binse agus cuir do chos taobh istigh ar an dromchla le glúine lúbtha. Coinnigh do dhroim díreach, croílár, agus lámha a chasáil os comhair do bhrollach. Lean ar aghaidh beagán ag na cromáin, ansin brúigh tríd an gcos tacaíochta agus an cos seachtrach á ardú thar an mbinse, ag bualadh an urláir go héadrom le do bharraicíní sula bhfilleann tú ar an suíomh tosaigh. Coinnigh cothromaíocht, coinnigh do ghlúine ailínithe le do bharraicíní, agus déan an ghluaiseacht ar luas seasta.

Cleachtadh 5:Síneadh cos suí

Suigh ar an meaisín síneadh cos le do dhroim díreach agus croí ag gabháil. Grip an taobh -láimhseáil agus do chosa á gcur agat faoin sorcóir padded. Coinnigh do chuid pluide brúite i gcoinne an suíocháin agus tú ag conradh do quadriceps chun an meáchan a ardú, ag leathnú do chosa go hiomlán. Sos ag an mbarr chun an crapadh matáin a bhrath, ansin laghdaigh an meáchan go mall i ngluaisne rialaithe chun do quads a shíneadh sula ndéantar athrá air.

Treoirlínte Oiliúna:

Nuair a bheidh máistreacht agat ar an bhfoirm chuí agus nuair a chríochnaigh tú go leor téimh, cuir tús le do chleachtadh. Coinnigh cáilíocht i ngach gluaiseacht agus dírigh ar an gcrapadh agus ar an síneadh ar na matáin sprice a bhrath. Déan 15-20 ionadaí in aghaidh an chleachtaidh, scíth ar feadh thart ar 45 soicind idir tacair, agus 3-5 tacar a chomhlánú in aghaidh an chleachtaidh. Tar éis na hoiliúna, ionchorpraigh síneadh chun na matáin a scíth a ligean agus gan stopadh go tobann.

Tiomantas a thabhairt d'oiliúint chomhsheasmhach, agus bainfidh tú amach de réir a chéile comhlacht níos ísle agus níos mó dealbhaithe!