Conas workout HIIT a dhéanamh ar mhuilinn tread?

Is stíl chleachtaidh bríomhar é Oiliúint Eatramhach Ard-Déine (HIIT) a mhalartaíonn idir pléascanna gearra de thréimhsí déine gníomhaíochta agus aisghabhála. Is bealach iontach é an stíl oiliúna seo chun fuinneamh a dhó agus cabhraíonn sé le seasmhacht chardashoithíoch a thógáil níos tapúla ná cardio seasta-stáit. Rud iontach amháin faoi HIIT ná gur féidir é a dhéanamh le trealamh nó gan é, rud a chiallaíonn gur rogha ildánach é d'aon ghnáthamh aclaíochta.

Tosaitheoirí muilín tread

Ba chóir do thosaitheoirí díriú ar dhul i dtaithí ar an treadmill, ag tosú le déine measartha agus eatraimh níos giorra. D'fhéadfadh a bpléascann fuinnimh a bheith ag bogshodar seachas ar shreangáin uile-amach, mar ceadaíonn sé seo dá gcomhlachtaí dul in oiriúint do dhéine agus do fhad an chleachtaidh.

IdirmheánachMuilín treadÚsáideoirí atá ag déanamh

Má tá tú cleachtaithe le rith ar mhuilinn tread ag luas measartha, is féidir leat do luas a mhéadú le linn na dtréimhsí déine de do chleachtadh. Is féidir le tosaitheoirí jog a dhéanamh ag 4 mph, agus is féidir le húsáideoirí idirmheánacha é a mhéadú go 6 mph.

SaineolaíMuilín treadÚsáideoirí atá ag déanamh

D'fhéadfadh go mbeadh níos mó seasmhachta ag daoine a ritheann go rialta, ionas gur féidir leat déine do chleachtadh treadmill HIIT a athrú a thuilleadh trí do luas a mhéadú nó fad do chuid oibre déine a leathnú.

Athraigh luas agus incline

Muilín treadSoláthraíonn socruithe solúbthacht maidir le déine do chleachtadh a choigeartú. Ba chóir do thosaitheoirí cloí le incline cothrom nó uasmhéid de 2%, mar go ndéanann sé seo timpeallacht lasmuigh a ionsamhlú le fána nádúrtha. Is féidir le húsáideoirí idirmheánacha oibriú amach sa raon 2-4%, agus is féidir le hardúsáideoirí incline de 6% a bhaint amach.

Ag sceidealú workout

Fad HIITmuilín treadBraitheann workout ar do spriocanna agus do thaithí. Maireann gnáth-chleachtadh 20-30 nóiméad, gan tréimhsí téamh agus fuarú a chur san áireamh. Seachain dul níos faide ná 30 nóiméad, mar is féidir leis seo tuirse a dhéanamh ar do matáin agus do riosca gortaithe a mhéadú.

Le linn HIIT, maireann cleachtadh ard-déine 30-90 soicind, agus maireann tréimhsí scíthe in áit ar bith ó 30 soicind go 1 nóiméad. De ghnáth, sroichfidh do ráta croí 80-95% de do uasráta croí (ar a dtugtar buaic-ráta croí freisin) le linn oiliúna déine ard.

Plean workout a fhorbairt

Nuair a bheidh do leibhéal taithí socraithe agat, is féidir leat plean workout treadmill HIIT a dhearadh. Ba chóir do do chlár workout:

Tosaigh le téamh suas

Tá téamh ceart riachtanach le haghaidh aon chleachtaidh, go háirithe HIIT, ós rud é go mbeidh tú ag obair ar do chorp ag déine ard. Cuidíonn sé seo le do matáin a ullmhú, méadaíonn sé scaipeadh fola, agus laghdaíonn sé do riosca gortaithe. Caith 5-10 nóiméad ag siúl nó ag bogshodar ag déine íseal, ag méadú de réir a chéile do ráta croí.

Cabhraíonn stráicí dinimiciúla, ar nós luascáin chos nó tosaíonn hamstring, le do matáin agus le hailt a scaoileadh suas. Is bealach éifeachtach eile é bogshodar solais chun do chorp a ullmhú don iarracht níos mó atá le teacht.

Oiliúint Sprint a dhéanamh

Is é an chuid sprint de do chleachtadh an chéim ard-déine atá deartha chun do chorp a bhrú gan gortú a dhéanamh. Socraigh luas an treadmill go luas dúshlánach agus ag an am céanna an fhoirm chuí a choinneáil ar fud an eatraimh uainithe.

Agus tú ag rith, dírigh ar fhoirm chuí a choinneáil le linn sprints. Bí ag tnúth, coinnigh do dhroim díreach, agus seachain an láimhseálacha treadmill. Ba chóir duit do chroí a fhostú freisin chun tacú le do ghluaiseacht agus chun do análú a rialáil chun tuirse a chosc. Ba chóir go bhfágfadh sprints tú beagán as anáil, ach gur féidir iad a dhéanamh; Níor chóir duit a bheith ag gasping don aer.

Tréimhsí scíthe

Tá tréimhsí scíthe agus téarnamh gníomhach chomh tábhachtach céanna leis an gcéim sprint. Ceadaíonn an téarnamh do ráta croí titim beagán, ag ullmhú do matáin don chéad sprint eile. Le haghaidh téarnamh gníomhach, cuir moill ar anmuilín treadgo luas siúil bréan agus lean ort ag gluaiseacht. Seachain teacht ar stad iomlán, mar is féidir leis seo a bheith ina chúis le do chuid matáin a bheith ina aimsir, ag méadú do riosca gortaithe nuair a ritheann tú arís.

Lean an timthriall

Tar éis na tréimhse scíthe, tiocfaidh tú ar ais go bríomhar ar feadh tréimhse sainithe ama (30-90 soicind de ghnáth). Lean ar aghaidh le hoiliúint eatramhach déine ard agus scíth a ligean go dtí deireadh do chleachtaidh HIIT.

Deireadh le fionnuar síos

Cuir deireadh le gach cleachtadh le fionnuar síos chun ráta do chroí a ísliú de réir a chéile agus lig do do matáin teacht ar ais. Laghdaigh an luas treadmill go luas siúil, ansin caith 5-10 nóiméad ag siúl nó ag bogshodar ar luas éasca.

Tar éis duit an treadmill a bhaint amach, ba chóir duit cúpla nóiméad eile a chaitheamh ag síneadh do chosa, ar ais, agus do ghuaillí. Déan stráicí lao, stráicí quadriceps, agus uainíochtaí ghualainn.