Plean trealaimh giomnáisiam tráchtála 600 méadar cearnach

Ní mór do giomnáisiam tráchtála 600 méadar cearnach riachtanais an spriocghrúpa, úsáid spáis, feidhmiúlacht chuimsitheach, agus éifeachtúlacht oibríochtúil a chothromú. Is é an príomhsprioc ná na croí -chásanna a bhaineann le "General Fitness + Advanced Training" a chlúdach laistigh de spás teoranta, agus róphlódú agus iomarcaíocht fheidhmiúil a sheachaint. Seo an togra pleanála sonrach:

Céim 1: Sainmhínigh Rannán Ceantair agus Leithdháileadh Spáis

Réimse	Comhroinn	Méid (sqm)	Croí
Crios aeróbach	20%-25%	120-150	Freastal ar na riachtanais maidir le caillteanas saille agus oiliúint chardashoithíoch
Crios Neart Seasta	25%-30%	150-180	Oiliúint áitiúil dírithe ar thosaitheoirí, dírithe ar thosaitheoirí
Crios meáchain saor in aisce	15%-20%	90-120	Ardoiliúint, le haghaidh díograiseoirí neart
Crios oiliúna feidhmithe	10%-15%	60-90	Oiliúint solúbtha, oiriúnach do ranganna grúpa beag
Crios síneadh/scíthe	5%-10%	30-60	Scíthe iar-oiliúna, feabhas a chur ar an taithí

Céim 2: Roghnú trealaimh agus pleanáil cainníochta do gach ceantar

1. Crios Aeróbach (120-150 méadar cearnach)-Úsáid ardmhinicíochta, Tosaíocht a thabhairt do chainníocht
Cuspóir Croí: Clúdaigh riachtanais “íseal-tionchair + ard-dhó saille”, atá oiriúnach do ghrúpaí éagsúla (tosaitheoirí, mná, iad siúd a bhfuil saincheisteanna glúine acu).
Trealamh agus cainníocht éigeantach:

• Treadmills: 6-8 aonad (an mhinicíocht úsáide is airde, roghnaigh samhlacha le hionsú turraing, spásáil ≥0.8 méadar);
• Oiliúnóirí éilipseacha: 3-4 aonad (tionchar íseal, atá oiriúnach do mhná agus d'úsáideoirí a bhfuil fadhbanna glúine acu);
• Rothair stáiseanóireachta: 4-6 aonad (is féidir iad a shocrú i limistéar oscailte nó a dheighilt i spás beag le scáileáin chun an t-atmaisféar a fheabhsú);
• Trealamh Aeróbach Cúnta: 1-2 aonad (meaisíní rámhaíochta / dreapadóirí staighre / meaisíní céim, chun freastal ar riachtanais dhifreáilte agus chun díomhaoin a sheachaint).

Tabhair faoi deara: Ba chóir trealamh aeróbach a chur i gcoinne an bhalla nó i sraitheanna, le spás tosaigh ≥1 méadar curtha in áirithe le haghaidh rochtana agus imeacht éasca. Seachain os comhair an chrios neart go díreach (chun cur isteach torainn a laghdú).

2.

Cuspóir Croí: Laghdaigh an tairseach úsáide do thosaitheoirí trí "threalamh cosáin sheasta," ag díriú ar oiliúint spriocdhírithe ar an "cófra, ar ais, ar ghuaillí, ar chosa, agus ar ghrúpaí matáin" agus an próiseas oibríochta a shimpliú.

Trealamh éigeantach (1-2 aonad de gach cineál chun scuaine a sheachaint):

1. Cist: Preas cófra ina shuí (1-2 aonad, le haghaidh matáin pectoral), deic PEC (1 aonad, don bhrollach istigh);
2. Ar ais: Lat Pulldown Machine (1-2 aonad, do Latissimus Dorsi), meaisín as a chéile (1-2 aonad, do BK lár agus níos ísle);
3. Guaillí: Meaisín preasa ghualainn (1 aonad, le haghaidh deltoids), meaisín ardaithe cliathánach (1 aonad, do lár -deltoids);
4. Cosa: Meaisín preasa cos (1-2 aonad, le haghaidh quadriceps, níos cairdiúla do thosaitheoirí ná racaí squat), Meaisín Síneadh Cos/Curl Curl (1 aonad an ceann, le haghaidh pluide tosaigh agus cúil);
5. Glutes: Glute Bridge Machine (1 aonad, éileamh ard ó mhná);
6. Croí: AB Crunch Machine (1 aonad), meaisín géarchor droim ar ais (1 aonad, le haghaidh ABS níos ísle).

Tabhair faoi deara: Socraigh trealamh i bpatrún "ailtéarnach géag uachtair níos ísle" (m.sh., preas cófra → Lat pulldown → preas cos) chun oiliúint leanúnach a éascú d'úsáideoirí. Ba chóir go mbeadh an spásáil idir trealamh ≥0.8 méadar chun imbhuailtí géag a chosc.

3. Crios meáchain saor in aisce (90-120 méadar cearnach) - Ardoiliúint, d'úsáideoirí crua;

Cuspóir Croí: Clúdaigh oiliúint "Barbell, Dumbbell, agus Gluaiseacht Cumaisc", atá oiriúnach do dhíograiseoirí folláine a bhfuil taithí acu, agus feabhas a chur ar ghairmiúlacht an giomnáisiam.

Trealamh éigeantach:

1. Limistéar Dumbbell: dumbbells seasta (1 péire de gach meáchan ó 2.5kg go 30kg, le raca dumbbell 2-sraith) + dumbbells inchoigeartaithe (1-2 tacar, chun spás a shábháil);
2. Limistéar Barbell: Racks Squat caighdeánach (1-2 aonad, le barraí sábháilteachta), preas binse cothrom (1-2 aonad), preas binse incline (1 aonad); gabhálais barbell: barraí Oilimpeacha (2-3 bharra, lena n-áirítear 1 bharra níos éadroime do mhná), plátaí barbell (méaduithe meáchain 4-6 gach ceann de 10kg/15kg/20kg/25kg, méaduithe meáchain idir-shocraithe)
3. ; Limistéar deadlift: spás ar leithligh (le mataí frith-duillín), gan aon trealamh a theastaíonn, cuir spás 1.5m × 2m in áirithe.

Tabhair faoi deara: Ba chóir go mbeadh an limistéar saor -mheáchain ar shiúl ón gcrios aeróbach (chun tionchar torainn a sheachaint), agus ní mór an t -urlár a chlúdach le mataí rubair thar 3cm tiubh (chun titim agus creathadh a laghdú).

4. Crios Oiliúna Feidhme (60-90 méadar cearnach) - solúbtha agus inoiriúnaithe, méadaigh gnó athuair

Croíchuspóir: freastal ar riachtanais "ranganna grúpa beag, oiliúint fheidhmiúil, agus oiliúint ilroinnte," agus mealladh úsáideoirí óga (mar oibrithe collar bán agus mic léinn).

Trealamh éigeantach (éagsúlacht bheag chun tranglam a sheachaint):

1. Oiliúint Fionraí: TRX Straps Fionraí (2-3 tacar, le racaí gléasta);
2. Oiliúint Cumhachta: Kettlebells (2 an ceann de 4-8kg), liathróidí míochaine (2 an ceann de 2-6kg);
3. Oiliúint seasmhachta/comhordaithe: rópaí cath (1-2 aonad, le geallta ancaire), dréimirí aclaíochta (1-2 thacar), liathróidí Bosu (1-2 aonad);
4. Spás Solúbtha: Cuir limistéar oscailte 10-15 méadar cearnach (le mataí) in áirithe le haghaidh oiliúna ciorcaid feidhme nó ranganna sealadacha grúpa beag.

5. Crios síneadh/scíthe (30-60 méadar cearnach) - Feabhas a chur ar an taithí, Laghdaigh Ráta an Churn

Cuspóir Croí: Áisiúil d'úsáideoirí chun scíth a ligean tar éis na hoiliúna agus feabhas a chur ar an "mothú seirbhíse.

Áiseanna Riachtanacha: Binsí síneadh (3-4 aonad), rollóirí cúir (4-6 aonad), liathróidí Yoga (2-3 aonad);

Cumraíocht chúnta: dáileoir uisce (1 aonad), stóil scíthe beaga (2-3 aonad), ar féidir iad a chur ar imeall nó ar choirnéal an limistéir trealaimh gan croí-spás oiliúna a áitiú.