1. Preas cófra suí (dírithe ar an gcliathán)

D'oibrigh na matáin: 

• Bunscoile matáin: an Pectoralis Major (go háirithe an cófra lár agus seachtrach), arb é an príomhghrúpa matáin é le haghaidh oiliúna cófra.
• Matáin thánaisteacha: na deltoids ar an taobh amuigh (os comhair na nguaillí) agus na triceps (cúl na n -arm uachtair), a chuidíonn leis na hailt a chobhsú le linn an phreasa.

Conas é a úsáid i gceart:

1. Coigeartaigh an meaisín: 

• Airde na suíochán: Nuair a shuíonn siad, ba chóir go mbeadh na hanlaí ag teacht le do líne nipple (nó beagán níos ísle) chun uillinn brúite nádúrtha a chinntiú.
• Roghnú meáchain: Tosaíonn tosaitheoirí le meáchain éadroma (m.sh., 5-10kg) chun brú a sheachaint nó a úsáid.

Seasamh tosaithe: Tús: 

•  Brúigh do dhroim go daingean i gcoinne an eochaircheap, tarraing do lanna gualainn síos agus daingean (seachain slouching nó shrugging). Coinnigh do chromáin ar an suíochán, na cosa cothrom ar an urlár, agus croílár ag gabháil go réidh.
•  Grip na hanlaí le bosa os comhair na mbuachaillí (nó iompú beagán isteach 10 °). Leithead láimhe: Leithead ghualainn nó beagán níos leithne (díríonn greim níos leithne ar an gcliabhrach seachtrach; díríonn greim níos cúinge ar an gcliabhrach istigh).

3. Céimeanna Gluaiseachta:

•  Inhale le hullmhú: Bend do chuid arm ag 90 ° agus bí ag mothú stráice beag i do bhrollach.
•  Brúigh ar aghaidh: Exhale agus brúigh na hanlaí ar aghaidh ag baint úsáide as do bhrollach, ag stopadh díreach roimh do chuid arm a dhíriú go hiomlán (coinnigh lúb 10 ° i do uillinneacha chun joints a chosaint).
•  Íochtarach go mall: Ionanálú agus rialú na Láimhseálann ar ais go dtí an tús, ag mothú stráice i do bhrollach (coinnigh na matáin go hiomlán - ná scíth a ligean go hiomlán). Seachain móiminteam a úsáid.

4. Leideanna:

•  Bain úsáid as do bhrollach chun an ghluaiseacht a thiomáint, ní hamháin do chuid arm. Coinnigh do dhroim i gcoinne an eochaircheap chun slouching nó shrugging a sheachaint.
• Tempo: Brúigh ar feadh 2 soicind, sos 1 soicind (braithim do chonradh cófra), níos ísle ar feadh 3 soicind. Déan 8-12 ionadaí in aghaidh an tsraith, socraíonn 3-4 iomlán.

2. Preas gualainn ina shuí (dírithe ar ghualainn)

D'oibrigh na matáin:

•  Bunscoile: na deltoids (go háirithe na deltoids lár agus an taobh amuigh). Cinneann na lár -deltoids leithead ghualainn, agus cobhsaíonn na deltoids ar an taobh tosaigh aghaidh na nguaillí.
•  Matáin thánaisteacha: An trapezius uachtarach (faoi bhun an mhuineál) agus na triceps, a chuidíonn leis na guaillí agus na uillinneacha a chobhsú le linn an phreasa.

Conas é a úsáid i gceart:

1. Coigeartaigh an meaisín:

•  Airde na suíochán: Nuair a shuíonn siad, ba chóir go mbeadh na hanlaí ag teacht le do ghuaillí (nó beagán os cionn na mbuachaillí ghualainn) chun uillinn ingearach nó beagán brúite a chruthú (seachain do cheann suas nó síos).
•  Leithead láimhe: Díríonn greamanna leithead ghualainn ar an lár-deltoids; Bíonn greim níos cúinge níos cúinge ag gabháil leis na deltoids ar an taobh amuigh agus triceps níos mó.

Seasamh tosaithe: Tús:

•  Brúigh do dhroim i gcoinne an eochaircheap, coinnigh do cheann suaimhneach (ná bí ar ais), na cosa cothrom ar an urlár, agus an croí ag gabháil.
•  Grip na Láimhseálann le bosa ar aghaidh (nó iompú isteach 5 ° beagán). Bend do uillinneacha go 90 °, ag coinneáil do chuid arm uachtair ag uillinn 30 ° ó do chorp (seachain uillinneacha ag lasadh amach chun brú ghualainn a laghdú).

3. Céimeanna Gluaiseachta:

•  Inhale le hullmhú: Exhale agus brúigh na hanlaí aníos ag baint úsáide as do ghuaillí, ag stopadh díreach roimh do chuid arm a dhíriú go hiomlán (coinnigh lúb 5-10 ° i do uillinneacha).
•  Íochtarach go mall: Ionanálú agus rialú na Láimhseálann ar ais go dtí an tús (ná lig do do uillinneacha titim faoi bhun leibhéal an ghualainn chun ró -shuaitheadh a sheachaint). Bog go mall - gan aon mhóiminteam.

4. Leideanna:

•  Seachain Shrugging: Brúigh do ghuaillí síos agus tú ag brú chun cosc a chur ar ró -úsáid an trapezius.
•  Coinnigh do dhroim i gcoinne an eochaircheap: Ná déan do dhroim níos ísle a chur ar ais chun meáchain níos troime a ardú - cosain do dhromlach.

Achoimre

•  Díríonn an preas cófra ar an gcliabhrach; Díríonn an preas ghualainn ar na guaillí. Teastaíonn gluaiseachtaí rialaithe (gan luascadh) agus coigeartuithe ar airde suíochán/leithead láimhe le haghaidh foirm chuí.
• Tosaíonn tosaitheoirí solas chun foghlaim conas na matáin sprice a úsáid (m.sh., mothaíonn tú do chuid oibre cófra le linn cófraí cófra, ní hamháin do chuid arm) sula méadaíonn tú meáchan.