Treoir Trealamh Aclaíochta - Eagrán Traenála Cúil

Tá an musculature droma ar cheann de na grúpaí matán is mó i gcorp an duine! Tá sé ar cheann de na grúpaí is casta freisin, ina bhfuil matáin mar an trapezius, teres major and minor, rhomboids (mór agus mion), latissimus dorsi, erector spinae, agus daoine eile. Ní hamháin go bhfeabhsaítear staidiúir má bhíonn cúl láidir agat, rud a fhágann go seasann tú níos airde agus níos airde, ach feabhsaíonn sé cobhsaíocht agus cothromaíocht iomlán an chomhlachta freisin. Sa seomra aclaíochta, tá go leor meaisíní ar fáil chun cabhrú linn ár matáin droma a thraenáil; de ghnáth bíonn siad seo in dhá phríomhchatagóir: Tarraingt anuas agus Rónna.

I. Cleachtaí Tarraingt anuas

1. Lat Pulldown

Matáin Sprice: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoids posterior, trapezius, agus rhomboids (mór agus mion).

Leideanna Forghníomhaithe:

(1) Inhale agus tú ag gabháil do latissimus dorsi (lats); tarraing an barra síos go hingearach ó áit lasnairde i dtreo do bhrollach. Brúigh do lanna gualainn le chéile chun do laitíse a chonradh go hiomlán. Stop go hachomair (2-3 soicind) ag an mbun le haghaidh crapadh buaic.

(2) Exhale agus tú ag déanamh gluaiseacht fillte rialaithe, rud a ligeann do do laití síneadh siar ar an gcosán bunaidh go dtí go sroicheann siad stráice iomlán. Nóta: Agus tú ag síneadh do lámha go hiomlán ag barr na gluaiseachta, coinnigh torso ina seasamh agus áirse beag i do dhroim. Le linn an chleachtaidh ar fad, coinnigh do chliabhrach ardaithe agus do chroí ag gabháil. Tarraing do uillinn síos agus ar ais chomh fada agus is féidir go dtí go mbaineann an barra do cófra uachtair.

2. Meaisín Crossover Cábla(le haghaidh Cleachtaí Cúil)

(1) Tarraingt Lámh Dhíreach

Tosaigh ag leanúint ar aghaidh beagán agus do ghlúine beagán lúbtha. Bog do chuid arm ar fad ag an am céanna agus coinnigh do chaol na láimhe i riocht neodrach. Is tairiscint atá ag tarraingt anuas é seo. Ar mhaithe le cobhsaíocht, cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh posture cófra ardaithe. Cuir na cáblaí ag airde cuí (go hiondúil os cionn leibhéal an chinn). Tarraing anuas, ag bogadh do airm ar fad mar aonad. Coinnigh do chaol na láimhe neodrach. Coinnigh cófra ina seasamh; exhale agus tú ag tarraingt anuas, agus inhale agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Soláthraíonn an Tarraingt Lámh Dhíreach spreagadh an-láidir do na matáin latissimus dorsi.

Leideanna Forghníomhaithe:

1. Coigeartaigh airde an chábla go timpeall leibhéal an chliabhraigh. Ceangail an ceangal le láimhseáil rópa. Leathnaigh do chuid arm go hiomlán, faigh greim neodrach ar an rópa (pailmí os comhair a chéile), agus tóg céim amháin siar chun teannas a chruthú sa chábla. Nuair a bheidh seasamh cobhsaí bunaithe agat, lúb beagán do ghlúine; feidhmíonn sé seo mar do shuíomh tosaigh.

2. Tar éis na céime roimhe seo, tarraing siar do lanna ghualainn. Ansin, gabháil do matáin ar ais uachtair chun do lámha a tharraingt i dtreo d'aghaidh, ag leanúint ar aghaidh go dtí go bhfuil do airm uachtair comhthreomhar leis an urlár. Ag an bpointe seo, ba chóir an cábla a bheith suite díreach os comhair do shúile. 3. Agus an meáchan á filleadh ar an suíomh tosaigh, tabhair aird ghéar: lig do lanna ghualainn síneadh ar aghaidh, ansin dírigh do chuid arm go mall agus teannas matáin á choinneáil agat. Bain úsáid as do lanna ghualainn chun gluaiseacht agus friotaíocht a rialú; ná lig as nó scaoil an teannas go tobann, mar méadaíonn sé seo an baol gortú. Spreagann an cleachtadh seo go mór na deltoids posterior agus na matáin ar ais uachtarach. Tá sé an-éifeachtach chun neart ard-tharraingt a fheabhsú, rud atá ríthábhachtach chun gluaiseachtaí a bhrú agus a tharraingt.

II. Cleachtaí Rámhaíochta

1. Rae Cábla Ina Shuí

Leideanna Forghníomhaithe:

(1) Lean ar aghaidh beagán; Suigh ar eochaircheap suíocháin an mheaisín rámhaíochta, greim ar na lámha leis an dá lámh, agus daingnigh do chosa go daingean i gcoinne na gcoisí coise. Rialaigh do chuid análaithe.

(2) Exhale agus tú ag tarraingt na lámha i dtreo tú, ag leanúint ar aghaidh go dtí go bhfuil do chosa síneadh go hiomlán agus do lanna ghualainn aistarraingthe go hiomlán. Stop go hachomair, ansin ar ais go dtí an túsphointe agus ionanálú. Exhale arís agus déan an ghluaiseacht arís. Matáin Dírithe: Trapezius agus Rhomboids.

2. Meaisín Rámhaíochta

Leideanna Forghníomhaithe:

Tosaigh ag suí ar an meaisín rámhaíochta le do chosa lúbtha agus do lámha greim ar an hanla. Lean do torso ar aghaidh beagán agus brace do chroí. Cuir tús leis an ngluaiseacht trí thiomáint trí do chosa chun iad a shíneadh go hiomlán; bain úsáid as neart do lámh chun cabhrú leis an hanla a tharraingt, agus gabh do matáin ar ais uachtair chun an ghluaisne iomlán tarraingthe a thiomáint. Ar deireadh, síneadh do airm ar aghaidh, ansin Bend do chosa ag an am céanna chun filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an ghluaiseacht arís.

Tabhair faoi deara: Le linn an chleachtaidh ar fad, coinnigh teannas ar fud do chorp agus dírigh ar do matáin droma a cheangal chun an fórsa a ghiniúint.