Cén Trealamh Giomnáisiam a Chuidíonn Caolú an Choim agus an Bhoilg?

Cad iad na meaisíní sonracha atá ar fáil sa seomra aclaíochta chun cabhrú le caol síos an waist agus bolg? A ligean ar ghlacadh le breathnú le chéile thíos.

1. Trealamh cófra

(1) Meaisín Preas Cliabh Suí

Cleachtadh: ina suí cófra cófra | Matáin a D’oibrigh: Pectoralis Major, Anterior Deltoids, Triceps

Treoracha Cleachtadh:

1. Suigh ar an mbinse le do chosa scaipthe óna chéile. Faigh lámha an mheaisín leis an dá lámh, ag cinntiú go bhfanann do ghuaillí depressed (tarraingthe anuas) agus do matáin bhoilg ag an am céanna ag géarú.

2. Coinnigh greim neodrach ar na lámha (palms os comhair a chéile). Exhale agus tú ag brú na lámha ar aghaidh, agus ionanálú agus tú ag filleadh go mall ar na lámha go dtí an túsphointe.

(2) Pec Deic

Cleachtadh: Pec Deic | Matáin a d’oibrigh: an Pectoralis Major agus matáin eile an chliabhraigh go príomha

Treoracha Cleachtadh:

1. Suigh ar shuíochán seasta an mheaisín Féileacán, ag coinneáil do chorp uachtair ina seasamh, cófra ardaithe, agus bolg agus waist níos doichte. Brúigh do chuid forearms go daingean i gcoinne pillíní an mheaisín, ag cinntiú go bhfanann do chuid forearms ingearach leis an urlár agus go bhfanann do lámha uachtair comhthreomhar leis an urlár.

2. Exhale agus tú ag tabhairt an dá lámh le chéile go láidir i dtreo lár do bhrollaigh. Féach ar an dá pillín a thabhairt chomh gar dá chéile agus is féidir agus coinnigh ar feadh 2 soicind; ansin, inhale mar a fhilleann tú go mall go dtí an túsphointe (seachas úsáid a bhaint as tobann, fórsa iomarcach).

(3) Cuil Cliabh Láimhe Dhíreach

Cleachtadh (1): Cuil Cliabh Díreach-Lámh | Matáin D'oibrigh: Go príomha an Pectoralis Mór agus matáin cófra eile | Treoracha Cleachtadh: Coigeartaigh airde an suíocháin ionas go mbeidh na lámha cothrom le do ghualainn. Coinnigh do airm beagán lúbtha ar fud na gluaiseachta; Bí cúramach gan do chuid arm a oscailt ró-leathan (is leor iad a oscailt go dtí an eitleán ar do dhroim) chun díobháil do joints ghualainn a sheachaint. Ná húsáid ró-mheáchan. Stop ar feadh 3 soicind le linn an bhrú isteach chun na matáin mhóra pectoralis a chonradh go hiomlán.

Cleachtadh (2): Cuil Deilt Cúil| Matáin oibrigh:

Deltoids Iarmhar (Deiltí Cúil) | Treoracha Cleachtadh:

1. Suigh ar an Meaisín Deic Pec Droim ar ais le do bhrollach brúite go daingean i gcoinne na tacaíochta padded. Faigh greim ar na lámha, ag cinntiú go bhfuil siad coigeartaithe go dtí an airde chéanna le do ghualainn. Coinnigh do uillinn lúbtha beagán agus a ullmhú chun tarraingt siar.

2. Agus tú ag tarraingt na lámha ar gcúl, gabháil de réir a chéile agus brú ar do matáin deltoid posterior. Nuair a bheidh an meáchan tarraingthe go dtí a shíneadh iomlán agat, cuir ar ais go mall agus go rialaithe é go dtí an túsphointe. Agus an meáchan á scaoileadh agat, *ná lig don chruach meáchain titim go tobann ach chun am breise a fháil chun sosa a fháil; laghdaítear an meáchan go mall agus le rialú cinntíonn sé sin go bhfaigheann do matáin deltoid teannas leanúnach ar fud na gluaiseachta.

2. Meaisíní Traenála Cúil

(1) Meaisín Tarraingthe Ard

Cleachtadh (1): Tarraingt Ard. Matáin Sprice: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids (Mór agus Mion).

Cur síos ar an gCleachtadh:

1. Inhale agus tú ag conradh do matáin latissimus dorsi. Tarraing an barra lastuas síos go hingearach ó thuas do chinn go dtí leibhéal uachtarach do chliabhrach. Brúigh do lanna gualainn le chéile chun do laitíse a cheangal go hiomlán. Cuir ar sos go hachomair (2-3 soicind) ag an mbun chun an buaic chrapadh a choinneáil.

2. Exhale agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh ar bhealach rialaithe. Déan an ghluaiseacht a aisiompú feadh an chosáin chéanna, rud a ligeann do do laití síneadh go hiomlán go dtí go sroicheann siad an síneadh uasta.

Cleachtadh (2): Tarraingt Ard Droim ar ais-Grip. Matáin Sprioc: Latissimus Dorsi, Biceps, Gualainn.

Cur síos ar an gCleachtadh:

1. Faigh greim ar an mbarra tarraingthe anuas le greim droim ar ais (pailmí os do chomhair), ag cinntiú go bhfuil do lámha suite níos gaire dá chéile – níos cúinge ná leithead ghualainn óna chéile. Nuair a bheidh greim daingean agat, sín do airm ar aghaidh go hiomlán, lean do torso siar thart ar 30 céim, cuir do dhroim íochtair beagán, agus puff amach do bhrollach. Is é seo an suíomh tosaigh. Tarraing do ghualainn agus do lámha uachtair síos agus ar ais, ardú do torso beagán in airde go dtí go mbaineann an barra do cófra uachtair.

2. Le linn na gluaiseachta, ba chóir go bhfanfadh do torso seasta go maith, gan ach do lámha ag gluaiseacht. Níor cheart go ndéanfadh do chuid forearms ach greim a fháil ar an mbarra, gan aon ghluaiseacht ghníomhach eile a dhéanamh. Stop ar feadh 1 soicind ag an bpointe crapadh uasta, ansin lig don bharra filleadh go mall ar an suíomh tosaigh, ag síneadh do lámha go hiomlán agus ag síneadh do laití go hiomlán.

(2) Meaisín Rae Cábla Suí

Cleachtadh: Rae Cábla ina Shuí. Matáin Sprice: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Cur síos ar an gCleachtadh:

1. Suigh ar bhinse an mheaisín rámhaíochta agus cuir do chosa ar an ardán coise nó ar an gcrosbarra, ag cinntiú go bhfuil do ghlúine lúbtha beagán (ná glas amach iad).

2. Lean ar aghaidh, cuir do dhroim agus an láimhseáil V in ailíniú nádúrtha i gcoibhneas lena chéile. Agus do lámha sínte go hiomlán, tarraing an lámh ar gcúl go dtí go gcruthóidh do torso agus do chosa uillinn 90 céim. Ba chóir do dhroim a bheith beagán droimneach, agus ba chóir do bhrollach a bheith puffed amach. Agus tú ag gabháil don láimhseáil tosaigh, ba cheart duit stráice maith a mhothú i do matáin latissimus dorsi. Is é seo an suíomh tosaigh don ghluaiseacht.

3. Agus do torso ina stad, tarraing an lámh i dtreo do chorp, ag brú do lámha go dtí go mbaineann an láimhseáil le do bolg. Ag an bpointe seo, ba cheart go mbraitheann tú crapadh láidir, daingean i do matáin ar ais. Coinnigh an suíomh conraithe seo ar feadh soicind amháin, ansin ar ais go mall go dtí an túsphointe.