Treoir Úsáide Trealaimh Aclaíochta – Eagrán Traenála Cúil

Tá na matáin droma ar cheann de na grúpaí matán is mó agus is casta sa chorp daonna, lena n-áirítear an trapezius, teres major and minor, rhomboids, latissimus dorsi, erector spinae, agus níos mó. Ní hamháin go bhfeabhsaíonn cúl láidir staidiúir ach feabhsaíonn sé cobhsaíocht agus cothromaíocht iomlán an chomhlachta. Sa seomra aclaíochta, tá go leor meaisíní ann a chabhróidh leat do matáin droma a oiliúint. Déanaimis breathnú níos géire.

1. Lat Pulldown

Matáin Sprice: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, agus rhomboids.

Forghníomhú:

Inhale agus déan do latissimus dorsi a chonradh, ag tarraingt an bharra anuas ó thuas do chinn go dtí do bhrollach agus tú ag Fáscadh do lanna gualainn agus ag géarú do laití. Cuir sos 2-3 soicind ag an mbuaic-chrapadh.

Exhale agus fill ar ais go mall go dtí an túsphointe, rud a ligeann do lataí síneadh go hiomlán. Nuair a bheidh do chuid arm sínte go hiomlán ag an mbarr, coinnigh do torso ina seasamh agus áirse beag i do dhroim. Coinnigh cófra ardaithe agus teannas ar fud na gluaiseachta. Tarraing do uillinn chomh fada síos agus ar ais agus is féidir go dtí go mbaineann an barra do cófra uachtair.

2. Deic Pec / Meaisín Cúil Delt

(a) Tarraingt Lámh Dhíreach:

Bend beagán ag na cromáin agus na glúine lúbtha beagán. Bog an dá lámh le chéile agus do chaol na láimhe a choinneáil neodrach.

Céim beagán óna chéile leis na cosa ghualainn-leithead, glúine lúbtha beagán, cófra suas.

Laghdaigh an meáchan agus tú ag easanálú agus fill ar ais go dtí an túsphointe agus tú ag ionanálú.

Díríonn an ghluaiseacht seo go láidir ar an latissimus dorsi.

(b) Tarraingt Aghaidh Rópa:

Coigeartaigh an rópa go dtí airde an chófra uachtair, coinnigh an dá lámh é, céim siar, agus lúb do ghlúine beagán. Seo é do shuíomh tosaigh.

Gabh do lanna ghualainn agus do chúl uachtair, ansin tarraing an rópa i dtreo d'aghaidh go dtí go bhfuil do airm uachtair comhthreomhar leis an talamh, leis an rópa os comhair do súl.

Fill an meáchan go mall, ag rialú an tairiscint le do lanna ghualainn chun teannas a choinneáil. Seachain scíth a ligean go tobann chun gortú a chosc.

Spreagann an cleachtadh seo go mór na matáin posterior deltoid agus uachtair ar ais, ag feabhsú neart tarraingt le haghaidh gluaiseachtaí brú.

3. Tarraingt aníos ar na glúine

Oiriúnach do mhná; ag cur meáchan a dhéanann sé níos éasca.

Grab an barra tarraingt suas leis na lámha ghualainn-leithead óna chéile, guaillí a choinneáil beagán lúbtha (gan ghlas). Glactar le greamanna róláimhe agus foláimhe araon.

Matáin Sprice: Latissimus dorsi, biceps, agus forearms.

4. Sraith ina suí

Forghníomhú:

Suigh ar an meaisín rámhaíochta agus do chosa daingnithe ar na plátaí coise agus na lámha i seilbh na láimhe. Coigeartaigh do staidiúir agus análaithe.

Exhale agus tarraing na hanlaí i dtreo tú, ag díriú do chosa agus ag tarraingt siar do lanna gualainn go hiomlán. Stop go hachomair, ansin ar ais go dtí an túsphointe agus ionanálú. Déan arís.

Matáin Sprioc: Trapezius agus rhomboids.