Cén Trealamh Giomnáisiam is Éifeachtaí maidir le Tógáil Matáin?

Cén trealamh giomnáisiam is éifeachtaí chun matán a thógáil? Breathnaímis inniu.

I. Cleachtaí

Tá cleachtaí cumaisc a bhaineann le hailt iolracha agus grúpaí matán móra an-éifeachtach maidir le tógáil muscle, mar phreas binse, squats, deadlifts, agus tarraingt suas. Cuireann na cleachtaí seo chun cinn an secretion hormone fás (testosterone), a luathaíonn fás muscle, treisíonn meitibileacht agus sintéis próitéin, agus áiseanna i miondealú saille.

Squats: Spreagadh láidir a sholáthar do na géaga íochtaracha agus na torso ar fad, ag feabhsú go mór forbairt cos, gluteal, agus croí-matán. Ní hamháin go dtógann squats muscle agus feabhsaíonn siad folláine fhisiceach ach feabhsaíonn siad cobhsaíocht an chomhlachta freisin.

Preas Binse: Traenálann na matáin chliabhraigh agus deltoid go príomha, agus na matáin biceps agus forearm á n-oibriú ag an am céanna. Fostaíonn an preas binse grúpaí matán iolracha, rud a fhágann gurb é an cleachtadh coirp uachtair cumaisc is éifeachtaí chun an pectoralis major a fhorbairt. Deadlift: Oibríonn an cleachtadh seo go héifeachtach ar chúl níos ísle agus glutes, agus freisin ar an slabhra iomlán posterior: glutes, hamstrings, erector spinae, etc. Is féidir deadlifts a dhéanamh i suímh éagsúla ag brath ar an achar atá do chosa óna chéile; tá greim caol níos éifeachtaí do na matáin droma, agus spreagann greim leathan na glutes agus na cosa níos mó.

II. Plean Aclaíochta

Is éard atá i bplean aclaíochta go bunúsach ná an modh oiliúna a roghnú le húsáid laistigh de thimthriall, ar bhonn seachtainiúil den chuid is mó. Plean a aithnítear go ginearálta agus an-éifeachtach is ea an scoilt trí chuid, a bhaineann le rothaíocht trí ghrúpaí matán éagsúla dhá uair sa tseachtain.

Tá go leor cineálacha scoilte trí chuid ann: 1. Cliabh + Triceps; Ar ais + Biceps; Gualainn & Cosa; 2. Cliabh & Guaillí; Ar Ais & Armas; Cosa & Abs; 3. Cliabh + Triceps + Gualainn Preas, Ar Ais + Cúil Deltoids, Cosa & Abs, etc. Toisc go bhfuil scoilteanna trí chuid sách ard-déine, tá sé ríthábhachtach do riocht fisiceach a mheas agus tú ag oiliúint. Ná híobairt acmhainn do chorp chun muscle a fháil; beidh tuirse iomarcach agus gortú de bharr déine ard friththáirgiúil. Tá plean aclaíochta tipiciúil roinnte ina cheithre chuid: Lá 1: Cófra agus Triceps; Lá 2: Ar Ais agus Biceps; Lá 3: Gualainn (cardio); Lá 4: Cosa agus ABS.

III. Aiste bia

"Trí chuid oiliúna, seacht gcodanna aiste bia." Éilíonn fás muscle cothú leordhóthanach. Le linn na céime tógála muscle, is gá iontógáil calorie a mhéadú. Baineann próiseas fáis muscle le cuimilt agus deisiú leanúnach snáithíní matáin trí oiliúint. Mura bhfuil dóthain cothaithe sa phróiseas seo, ní bheidh matáin níos tanaí agus níos laige. Tá sé tábhachtach freisin aird a thabhairt ar iontógáil carbaihiodráit, ar shlí eile beidh tionchar díreach aige ar thorthaí oiliúna. Mar sin féin, beidh carnadh iomarcach saille mar thoradh ar iontógáil iomarcach. Is féidir linn roinnt próitéine agus carbaihiodráití ardchaighdeáin a chur in ionad ár n-aiste bia laethúil, ar féidir leo ár n-goile a shásamh agus na cothaithigh a theastaíonn le haghaidh fás muscle a sholáthar.

IV. Codladh

Fásann matáin níos fearr le linn codlata, agus maolaíonn codlata tuirse agus luasann sé téarnamh. Moltar seacht go hocht n-uaire codlata a fháil gach oíche.