Conas is Féidir Aclaíochta do Thosaitheoirí a bhfuil Easpa Rochtain acu ar Mheasúnuithe Iarúracha Traenáil Sábháilte agus Éifeachtach?

"Cad iad na huimhreacha 'Trí Móra' atá agat?" Is dócha gur chuala duine ar bith a chas cos i seomra aclaíochta an frása seo i bhfoirm amháin nó eile. Aithnítear go forleathan na "Trí Móra" - a thagraíonn don squat, preas binse, agus deadlift - mar chaighdeán óir na gluaiseachtaí oiliúna neart. Tá ardmholadh ag lúthchleasaithe gairmiúla agus lucht tionchair aclaíochta araon, spreagann siad grúpaí matán móra an chomhlachta go héifeachtach agus cabhraíonn siad le corp chumhachtach a dhealbhú. Nuair a fhiafraíonn daoine faoi na huimhreacha "Trí Móra" atá agat, níl siad ag iarraidh ach cé mhéad cileagram is féidir leat a ardú agus na cleachtaí sonracha seo á gcomhlíonadh acu. Tá fiú sainfhoirmlí a úsáidtear chun na figiúirí seo a ríomh chun críche leibhéal oiliúna duine a mheasúnú; áfach, ní hiad na "Trí Móra" an rogha is fearr do chách i gcónaí. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe thíos.

Maidir leis an duine ar an meán - go minic faoi ualach uaireanta fada d'obair deisce, cur isteach ar sceidil codlata, agus comhlachtaí atá tar éis tosú le fada ó shin ag canadh an t-aláram - ní é príomhchuspóir na folláine "airgeadra sóisialta" a chur ar thóir an baol díobhála. Ina ionad sin, is é an sprioc an corp a athmhúscailt, míchothromaíochtaí matáin a cheartú, pian a mhaolú, muinín a chothú trí atreisiú dearfach, agus ar deireadh thiar, foirm féin-tarrthála a bhaint amach.

Meaisín Rae Suí

Dírítear ar na latissimus dorsi, rhomboids, agus na matáin trapezius láir agus íochtair - atá freagrach as tarraingt siar agus dubhach na scapulae - rud a chuireann in aghaidh guaillí cruinn.

Meaisín Tarraingt anuas Lat

Dírítear go príomha ar na dorsi latissimus agus ag an am céanna feabhsaítear cobhsaíocht an chufa rothlaithe agus neart lár-chúil.

Meaisín Crossover Cábla

Coigeartaigh na hulóga chun airde aghaidhe agus bain úsáid as ceangaltán rópa dúbailte. Tarraing an rópa i dtreo d'aghaidh agus ag an am céanna ag tarraingt na foircinn amach go dtí an taobh; is gluaiseacht iontach é seo chun fadú ghualainn a cheartú agus chun cufa an rothlaithe posterior agus an ais uachtair a neartú.

Meaisín Smith

Squats Meaisín Smith:

I gcomparáid le squats barbell, éilíonn an éagsúlacht seo cothromaíocht coirp níos lú agus é a dhéanamh níos éasca a choimeád ar bun torso ina seasamh, ag cur níos mó béime ar an croí roimhe agus rannpháirtíocht gluteal.

Nóta tapa anseo: Is cleachtaí den scoth iad na "Big Three" (squats, preas forma, deadlifts). Mar sin féin, is é an dúshlán do thosaitheoirí ná go bhféadfadh sé nach bhfuil a gcorp fós i riocht idéalach chun iad a chomhlíonadh leis an bhfoirm cheart; mar sin, tá sé inmholta tosú ar dtús le héagsúlachtaí cosúla níos ísle.

Meaisín Smeartha Hip

Cleachtadh leithlisithe den scoth le haghaidh oiliúna glute, a bhaineann le ranníocaíocht íosta ó na matáin cos.

Cuidíonn sé le tilt pelvic roimhe seo a cheartú (trí na glutes agus na hamstrings a neartú) agus tilt pelvic posterior (trí na glutes a neartú), an gluteus maximus a ghníomhachtú go héifeachtach agus an pelvis a threorú ar ais go dtí suíomh neodrach.

Meaisín Curl Cosa seans maith

Déanann sé na hamstrings a leithlisiú agus a neartú go sonrach (matáin ar chúl na pluide), feabhsaíonn sé neart an cheangal glute-hamstring, cabhraíonn sé le claonadh a cheartú i dtreo tilt pelvic posterior, agus soláthraíonn sé tacaíocht níos láidre do na hailt glúine.

Meaisín Síneadh Cosa

Díríonn sé ar oiliúint na quadriceps (matáin ar thaobh tosaigh an thigh) agus a fheabhsaíonn cobhsaíocht glúine. Nuair a úsáidtear iad i gcomhar leis an meaisín curl cos, déanann an dá chleachtadh seo an neart matáin a chothromú go héifeachtach idir tosaigh agus cúl na pluide, ag cruthú "armúr" nádúrtha a chosnaíonn na glúine.

Príomh-Mholtaí Beir Leat & Moltaí: Cáilíocht na Gluaiseachta > Meáchan. Ní bhaineann feabhas a chur ar staidiúir le meáchain throma a ardú, ach leis na spriocghrúpaí matán a spreagadh go beacht. Caithfidh tú an fhoirm cheart a mháistir! Tabhair tosaíocht do theicníc chuí agus do ghluaiseacht rialaithe - fiú má chiallaíonn sé meáchain níos éadroime a úsáid nó bogadh níos moille. Oiliúint Shiméadrach: Ná teorannaigh d'oiliúint chuig na matáin atá le feiceáil sa scáthán amháin (cófra, airm, ABS tosaigh). Is iad na cúl, na glutes, agus an croí na heochracha fíor don dea-staidiúir. Lean an prionsabal "Iarmhéid Brúigh-Tarraing" chun teannas siméadrach matáin a choinneáil ar fud do chorp. Ró-ualach Forásach: Tosaigh le meáchain níos éadroime agus déine níos ísle; Nuair a fhoirm cheart máistreacht, de réir a chéile a mhéadú an meáchan a spreagadh fás muscle cuimsitheach. Téamh agus Síneadh: Síneadh agus lig do chuid matán sprice roimh agus tar éis do chleachtaithe araon chun soghluaisteacht chomhpháirteach agus leaisteachas matán a choinneáil. Timthriall Aclaíochta: Tá saincheisteanna postural mar thoradh ar charnadh fadtéarmach, agus éilíonn a gceartú mar an gcéanna am. Trí chloí le réimeas oiliúna comhsheasmhach (2-3 sheisiún oiliúna neart in aghaidh na seachtaine) agus na coigeartuithe riachtanacha stíl mhaireachtála a dhéanamh, beidh na torthaí le feiceáil de réir a chéile.