Ceithre Chleachtadh Traenála Biceps Clasaiceach

Má tá tú ag duine nach scipeann lá biceps gach seachtain, tá na cleachtaí seo foirfe duit. Tosaíonn an gnáthamh le gcuacha troma agus ansin aistrítear chuig éagsúlachtaí dumbbell agus cábla níos éadroime. Is plean foirfe cleachtaí biceps é seo le leanúint tar éis seisiún oiliúna droma dian.

Curl Barbell

4 shraith de 6–8 n-ionadaithe (scíth 90 soicind)

Tá an curl barbell ar cheann de na cleachtaí is cáiliúla in oiliúint bodybuilding agus folláine. Díríonn sé go príomha ar an biceps agus ceadaíonn sé ualaí níos troime i gcomparáid le go leor éagsúlachtaí curlaí eile. Go hiondúil déantar iad d’ionadaithe measartha nó níos airde, mar shampla 8-12 in aghaidh an tacair, is stáplacha iad gcuacha bairille in aon ghnáthamh oiliúna lámh-dhírithe.

Sochair:

1.Builds biceps neart agus méid

2.Feabhsaítear forbairt forearm agus neart greim

3.Provides crapadh buaic láidir ag an lárphointe

4.Allows luchtú níos troime i gcomparáid le héagsúlachtaí curl eile

Alternating Incline Dumbbell Curl

3 thacar de 16–20 athsheoladh (malartach, 8–10 gach taobh, sos 90 soicind)

Déantar an curl dumbbell incline ailtéarnach ar bhinse claonta, rud a chruthaíonn uillinn láimhe ingearach a leithlisíonn an biceps agus a chuireann srian le rannpháirtíocht ghualainn. Is minic a dhéantar an t-athrú curl seo d’ionadaithe measartha nó níos airde, mar 8-12 in aghaidh na láimhe, mar chuid de sheisiún uachtair-chorp nó lámh-dhírithe.

Sochair:

1.Provides níos faide ama faoi stráice

2.Feabhsaítear méid agus sainmhíniú na biceps

3. Cuidíonn an binse incline an biceps a leithlisiú agus foirm dhian a fhorfheidhmiú

Singil-Lámh Dumbbell Preacher Curl

Comhlánaigh gach sraith ar lámh amháin sula n-aistrigh go dtí an lámh eile.

3 shraith de 10–12 n-ionadaithe (an lámh chlé, gan scíth)

3 thacar de 10–12 n-ionadaithe (lámh dheas, sos 1 nóiméad)

Díríonn an curl preacher aon-láimhe ar an biceps, ag cur béime go háirithe ar bhuaic na biceps. Déantar é go coitianta le meáchain níos éadroime le haghaidh ionadaithe measartha nó níos airde mar chuid d'obair uachtair-choirp nó lámh.

Sochair:

Oibríonn 1.Directly an biceps

2. Forfheidhmíonn an binse preacher foirm dhian, iallach ar an biceps oibriú níos deacra

3. Is féidir le hoiliúint lámh amháin ag an am cabhrú le míchothromaíochtaí idir na taobhanna a cheartú

Cábla Casúr Curl

3 thacar de 10–12 n-ionadaithe (scíth 1 nóiméad)

Is cleachtadh láimhe coitianta é an curl casúr cábla a dhéantar le ceangaltán rópa ceangailte le cruach meáchain. Ag baint úsáide as greim neodrach (palms atá os comhair a chéile), oibríonn sé ní amháin ar an biceps ach freisin ar an forearms agus brachialis. Toisc gur féidir le neart greim a bheith ina fhachtóir teorannaithe, déantar é de ghnáth le haghaidh ionadaithe measartha go hard, mar 8-12 nó níos mó in aghaidh an tacair.

Sochair:

1. Traeintear na biceps, forearms, brachialis, agus brachioradialis

Laghdaíonn greim 2.Neutral an strus ar na chaol na láimhe agus na huillinne

Soláthraíonn 3.The cábla teannas leanúnach ar fud an raon tairiscint