Cad iad na Difríochtaí idir Incline Bench Press agus Flat Bench Press?

Ar lá cófra, is gnách gurb é an preas binse an príomh-imeacht. Tugtar an preas forma cothrom, ach is minic a bhíonn an preas binse incline roghnach. Is é an príomhchúis atá leis an rogha uillinn: nuair a bhíonn an binse socraithe go 30 °, cuirtear snáithíní uachtair an chófra faoi bhun an choiléir i ngníomh go beacht. Nuair a sháraíonn sé 45°, glacann na deltoids tosaigh ar láimh go ciúin. Is féidir fiú difríocht 5-chéim torthaí oiliúna a iompú ó “cófra níos iomláine” go “gualainn dhó”. Inniu, déanfaimid miondealú ar na príomhdhifríochtaí idir an dá ghluaiseacht seo.

Uillinneacha Difriúla, Dáileadh Fórsa Éagsúla

Incline Bench Press:

Agus an preas binse incline á fheidhmiú agus an binse socraithe ag 30-45 °, ní íslíonn an barbell os cionn na siní a thuilleadh ach aistríonn sé i dtreo limistéar cnámh an choil. Ag an uillinn seo, tá snáithíní uachtaracha an pectoralis major (in aice leis an clavicle) sínte go hiomlán agus déantar iad mar phríomhfhórsa tiomána. Cé go bhfuil an deltoid anterior rannpháirteach freisin, laghdaítear an brú ar an rotator cuff i ndáiríre toisc go bhfuil treo na friotaíochta níos ingearach leis an eitleán scapular, rud a fhágann go bhfuil an ghluaiseacht níos mó ag teacht le meicnic ghualainn.

Preas Binse Maol:

Nuair a bhíonn sé ina luí árasán, tá an pectoralis mór ar fad ag gabháil go cothrom, agus na snáithíní cófra íochtair á gcomhbhrú go hiomlán. Mar sin féin, braitheann an cleachtadh seo níos mó ar na triceps, agus ag an bpointe is ísle den ionadaí, bíonn uillinn fuadach níos mó ag an gcomhpháirteach ghualainn, rud a fhágann go bhfuil níos mó strus lomadh i gcomparáid leis an bpreas incline. Toisc go n-earcaíonn an ghluaiseacht seo an cófra níos “iomlán”, bíonn an meáchan a úsáidtear le haghaidh preas forma cothrom de ghnáth 20-25% níos airde ná an incline, rud a fhágann gur rud nach mór a dhéanamh ar lá cófra.

Conas Roghnaigh Bunaithe ar Do Spriocanna Oiliúna Cliabh

Chun “Laige Cliabh Uachtair” a Shocrú: Roghnaigh Incline Bench Press

Má bhreathnaíonn an limistéar faoi do chnámh collar i gcónaí log, cuir tús le do chliabhrach ag obair leis an bpreas incline (nuair is airde do chuid fuinnimh). Déan 4 thacar de 8-12 ionadaithe ag baint úsáide as barbell nó dumbbells, ag díriú ar an ceint “tearing” sínte sa chliabhrach uachtair a thógáil suas de réir a chéile suas an réimse seo níos laige.

Chun Tiús Cliabh a Thógáil: Roghnaigh Preas Binse Maol

Le haghaidh meáchain throma agus tiús iomlán cófra, is é an preas forma cothrom an rogha is fearr. Bain úsáid as tacair bairille le hualaí troma - mar shampla, 5 thacar de 5 ionadaithe, nó 4 thacar de 6-8 n-ionadaithe. Déan é seo a chomhcheangal le tarraingt siar scapular agus buaic-chrapadh 1 soicind chun cuidiú leis an chliabhrach fás níos tibhe agus teannas leanúnach ann.

Le linn Aisghabháil Díobhálacha Gualainn: Tá Incline Bench Press Níos Fearr do Ghualainn

Má tá do rotator cuff lag nó má tá gortú d'aois agat, coinnigh an uillinn claonta ag 30-35 °, agus cuir dumbbells in ord tosaíochta (tairiscíonn siad níos mó solúbthachta agus laghdaíonn siad rothlú inmheánach ghualainn). Ar an mbealach seo, is féidir leat an cófra a spreagadh agus brú ghualainn á laghdú.

CCanna

C: An ndéanann uillinn claonta níos airde an cófra uachtarach a oiliúint níos fearr?

A: Mícheart! Nuair a sháraíonn tú 45°, aistríonn an fócas go dtí na deltoids roimhe seo, agus ní bhíonn an cófra uachtarach oilte go héifeachtach a thuilleadh.

C: Ós rud é go dtraenálann preas forma cothrom an cófra iomlán, an bhfuil incline neamhriachtanach?

A: Mícheart! Mura dtraenáil tú ach preas forma cothrom le himeacht ama, féadfaidh do bhrollach uachtarach a bheith ina laige. Breathnóidh an limistéar faoin gcnámh collar i gcónaí folamh, agus ní bheidh cuma iomlán ar do chruth cófra.

C: Tá dumbbells níos sábháilte ná barbells, mar sin an féidir liom cibé rud is mian liom a dhéanamh leo?

A: Mícheart! Má tá uillinn an incline ró-ard (os cionn 45 °), má úsáidtear dumbbells cuirfidh tú strus gan ghá ar do ghualainn.