Cén trealamh ba chóir duit a roghnú ag an seomra aclaíochta chun an gnóthachan muscle is éifeachtaí?

Chun muscle a thógáil, ba mhaith leis an chuid is mó de dhíograiseoirí fireann matáin cófra ollmhóra, airm láidre, agus ABS dea-shainithe a bheith acu - an epitome de hormónach, fear matáin. Mar sin féin, ní tasc simplí é muscle a thógáil.

Chun muscle a thógáil níos éifeachtaí, ní mór fachtóirí éagsúla a bheith ag obair le chéile, mar shampla: plean workout, aiste bia, agus codlata.

I. Gluaiseachtaí Aclaíochta

Is iad cleachtaí cumaisc a bhaineann le hailt iolracha agus grúpaí matán móra na cinn is éifeachtaí maidir le gnóthachan matáin, mar: preas forma, squats, marbh-ardaitheoirí, agus tarraingt suas.

Tá na cleachtaí il-chomhpháirteacha seo a bhaineann le grúpaí matán móra níos mó a chabhródh le secretion hormone fáis an chomhlachta, rud a chuireann fás muscle níos tapúla chun cinn.  Cuireann siad meitibileacht agus sintéis próitéin chun cinn freisin, agus éascaíonn siad miondealú saille.

Squats: Spreagadh láidir a sholáthar don chorp iomlán níos ísle agus don torso, le héifeachtaí oiliúna suntasacha ar na cosa, na glutes, agus na croíghrúpaí matán. Ní hamháin go dtógann squats muscle agus folláine fhisiceach ach cuireann siad le cobhsaíocht an chomhlachta freisin.

Preas Binse: Oibríonn sé go príomha na matáin cófra agus deltoids, agus cuireann sé oiliúint ar na matáin biceps agus forearm freisin. Tá go leor grúpaí matán i gceist leis an bpreas binse agus is é an ceann is éifeachtaí chun an pectoralis major a fhorbairt, rud a fhágann gur cleachtadh oiliúna comhlacht uachtair cumaisc nach féidir a athsholáthar.

Deadlifts: Cleachtadh den scoth le haghaidh an chúl níos ísle agus glutes, freisin ag gabháil leis an slabhra iomlán posterior: glutes, hamstrings, spinae erector, etc. Is féidir deadlifts a dhéanamh le seasaimh éagsúla ag brath ar an fad idir na cosa; tá seasamh caol níos éifeachtaí do na matáin droma, agus spreagann seasamh níos leithne na glutes agus na cosa níos mó.

II. Plean workout

Is éard atá i bplean workout go bunúsach ná an modh oiliúna a roghnú le húsáid laistigh de thimthriall, de ghnáth in aghaidh na seachtaine. Plean a aithnítear go forleathan is ea an plean scoilte trí lá, a bhaineann le rothaíocht trí ghrúpaí matán éagsúla a thraenáil dhá uair sa tseachtain.

Tá go leor cineálacha pleananna scoilte trí lá ann:

1. Cófra agus triceps; ar ais agus biceps; guaillí agus cosa;

2. Cófra agus guaillí; ais agus airm; cosa agus ABS;

3. Cófra agus triceps + brú ghualainn, cúl agus biceps + deltoids cúil, cosa agus ABS. Agus mar sin de. Toisc go bhfuil an plean oiliúna trí chuid dian go leor, tá sé ríthábhachtach do riocht fisiciúil a mheas le linn aclaíochta.  Ná déan faillí ar theorainneacha do choirp agus tú ar thóir muscle a fháil; má tá tuirse agus gortú iomarcach mar thoradh ar an déine, beidh sé frith-tháirgiúil.

III. Aiste bia

Níl in oiliúint ach aon trian den chothromóid; cuntais aiste bia don dá thrian eile. Éilíonn fás muscle cothú leordhóthanach. Le linn na céime tógála muscle, ní mór duit do iontógáil calorie a mhéadú. Is próiseas é fás muscle chun snáithíní matáin a chuimilt agus a dheisiú arís agus arís eile trí oiliúint. Gan cothaithe leordhóthanach, ní bheidh na matáin ach níos laige agus níos lú. Tabhair aird ar iontógáil carbaihiodráit; ar shlí eile, beidh tionchar díreach aige ar thorthaí oiliúna. Mar sin féin, beidh carnadh iomarcach saille mar thoradh ar iontógáil iomarcach. Is féidir leat próitéiní agus carbaihiodráití ardchaighdeáin a chur in ionad do aiste bia laethúil, a shásóidh do appetite agus a sholáthróidh na cothaithigh atá ag teastáil le haghaidh fás muscle.

IV. Codladh

Fásann matáin níos fearr le linn codlata, agus cabhraíonn codlata freisin le tuirse a mhaolú agus le hathghabháil a luathú. Moltar seacht go hocht n-uaire codlata a fháil gach lá.