Conas smearadh cromáin a dhéanamh?

Le feabhas a chur ar chaighdeáin mhaireachtála laethúil na ndaoine, tá suí fada agus carnadh saille sna masa ina fhadhb do go leor daoine. Tá oiliúint Butt ag éirí níos mó agus níos mó tóir freisin.

Tá go leor meaisíní ar an margadh is féidir a oiliúint na masa, i measc a bhfuil anmeaisín hip trídis mó tóir. De réir sonraí, de réir na sonraí tástála leictreamagrafach, is é an gníomh is mó a ghníomhaíonn an gluteus maximus ná an Hip Thrust. Go deimhin, is é an chúis gur féidir leis an ngníomh seo an síneadh cromáin is mó a bhaint amach, agus mar sin tá sé mar an oiliúint cromáin is éifeachtaí. Bogadh maith. Is féidir le hoiliúint Hip Thrust feabhas a chur go héifeachtach ar phléascacht cromáin agus ar thacaíocht waist.

Tá Hip Thrust oiriúnach do dhaoine: cleachtóirí a bhfuil bunús oiliúna áirithe acu

Is í an eochair chun an ghluaiseacht sprint cromáin a chomhlánú ná rialú an oiliúnóra ar an spine lumbar agus na matáin cromáin, agus ní mór go mbeadh méid áirithe cruas ag matáin bhoilg an bolg níos ísle freisin. Is féidir an oiliúint waist agus rialú cromáin a chomhlánú tríd an droichead cromáin gluaiseachta oiliúna bunúsacha.

Ina theannta sin, sula ndéanann tú smeartha cromáin meáchain, déan cleachtaí Neamh-mheáchain-sháraithe ar feadh níos mó ná 4 seachtaine chun rialú spine lumbar a fheidhmiú go hiomlán sula ndéanann tú oiliúint meáchain-iompartha barbell chun gortuithe coime a sheachaint.

Ina theannta sin, is é an sá cromáin a mhalairt ar fad an t-ardú marbh, rud a fheabhsaíonn an tacaíocht nuair a bhíonn an waist flexed, agus feabhsaíonn an sá cromáin an tacaíocht nuair a leathnaítear an choim.

Rudaí le tabhairt faoi deara agus Hip Thrust Machine á úsáid:

1. Tar éis oiliúna, beidh pian i spine iliac uachtarach an choim mar gheall ar bhrú an bharra barbell. Mar sin, is fearr tuáillí nó pillíní cadáis a chur ar an spine iliac níos fearr roimhe seo agus ar an bolg níos ísle chun an brú a ghineann an barbell a laghdú, nó úsáid a bhaint as barbell le pillíní cúr.

2. Tá an oiliúint seo toirmiscthe do dhaoine a bhfuil galar diosca lumbar orthu agus iad siúd a shuíonn ar feadh tréimhsí fada ama agus nach ndéanann siad ach beagán bogadh.

Gníomh Sáile Cromáin:

1. Suigh ar an talamh, lean ar bhinse cothrom taobh thiar do chúl, cuir do chosa cothrom ar an talamh, cuir do chosa ar aghaidh faoin mbarbell, agus rollaigh an barbell suas go dtí do choim.

2. Déan do masa a chonradh agus brúigh do choim aníos ionas go mbeidh an barbell suite ar an spine iliac uachtarach roimhe agus ar an bolg níos ísle. Brúigh do chosa i dtreo na talún, lean do dhroim ar an mbinse cothrom agus brúigh do ghualainn agus ar ais suas ar an mbinse cothrom.

3. Nuair a bhíonn an ghluaiseacht críochnaithe, tá na cromáin as an talamh, tá na hailt glúine ag dronuilleach, tá na guaillí suite ar imeall an bhinse cothrom, agus tá an comhlacht ar fad ó na glúine go dtí na guaillí i cothrománach. líne dhíreach. Ag an am seo, comhaireamh go ciúin go dtí 5 i do chroí, agus ansin ísligh an corp go mall go dtí an túsphointe. Staid tosaigh.

4. Exhale nuair a ardaítear an choim, agus inhale nuair a íslítear an comhlacht.