Conas matáin an bhoilg a fheidhmiú?

I measc ár matáin bhoilg tá an abdominis rectus, matáin thrasnacha an bhoilg, agus matáin oblique inmheánacha agus seachtracha. Is féidir cleachtadh matáin an bhoilg a dhéanamh go ginearálta trí mhodhanna aclaíochta réasúnta agus feistithe le trealamh aclaíochta cuí. I measc na modhanna aclaíochta coitianta tá suí-ups, tacaíocht plank, curl-ups supine, arduithe cos supine, rothlú supine, etc. Áirítear le trealamh aclaíochta matáin bhoilg coitianta pláta-luchtaithe nóGéarchor bhoilg Luchtaithe Bioráinmeaisín,Meaisín Hip Adductor, nó Binse aclaíochta bhoilg.

Ar ndóigh, is féidir leat gluaiseachtaí den chineál céanna a dhéanamh freisin gan cabhair ó threalamh aclaíochta. Seo roinnt modhanna aclaíochta do gach duine:

1. Suí suas: Is bealach coitianta iad suí-ups chun matáin an bhoilg a fheidhmiú. Tá an ghluaiseacht seo sách simplí. Luigh síos le do lámha ar do cheann agus cosa lúbtha, ardaigh do cheann le do choim agus bolg, agus déan teagmháil le do ghlúine. Déan an ghluaiseacht seo arís chun matáin an bhoilg a fheidhmiú.

2. Tacaíocht plank: Tá an ghluaiseacht seo cosúil leis na push-ups a fheicimid sa saol laethúil. Is féidir leis neart an choim, an bolg agus na n-arm a fheidhmiú.

3. Géarchor supine: Feidhmíonn géarchor supine go príomha ar an bolg uachtarach. Is é an príomhghníomh ná: luí ar an mata, lúb do ghlúine agus crochadh san aer ag 90 céim, coinnigh do lámha taobh thiar de do chluasa, rollaigh suas do bolg nuair a bhíonn tú ag easanálú, agus fill ar ais chuig an suíomh tosaigh nuair a bhíonn tú ag ionanálú. Is féidir ról a bheith ag an aclaíocht ach an timthriall a athrá.

4. Ardú cos supine: Luigh ar an mata, cuir do lámha ar an mata, síneadh do chosa agus crochadh san aer, ansin lúb do ghlúine chun do pluide a thabhairt níos gaire do do bhrollach, agus do chosa a shíneadh suas chun an gluteus maximus a ligean. fág an mata. Is féidir leis an ngníomh seo matáin uachtair an bhoilg a fheidhmiú go héifeachtach.

5. Rothlú supine: Feidhmíonn an gníomh seo go príomha matáin oblique inmheánacha agus seachtracha an bolg, is é sin, an saille ar an dá thaobh den bolg, agus mar sin is féidir leis an ngníomh seo an comhlacht a mhúnlú. Achoimre ar an ngníomh: Luigh ar an mata, lúb do ghlúine agus croch san aer, cuir do lámha os cionn do chliabhrach, agus rothlaigh do lámha go dtí an dá thaobh den chorp.