Cnuasaigh oiliúna agus tabhairt isteach gníomhaíochta ar threalamh éagsúla - Trealamh cliabh

1.Preas cófra ina suí

Gníomh: Preas cófra ina shuí

Matáin oilte: pectoralis major, deltoid anterior, triceps

Réamhrá gnímh:

1. Suigh ar stól le cosa óna chéile, coinnigh lámha an trealaimh leis an dá lámh, coinnigh do ghualainn síos, agus déan do bolg níos doichte ag an am céanna.

2. Coinnigh na lámha go cothrománach leis an dá lámh, exhale nuair a bhíonn tú ag brú ar aghaidh, agus inhale nuair a fhilleann tú go mall go dtí an suíomh bunaidh.

2. Meaisín Cuil Pec ina shuí

Gníomh: Preas cófra féileacán

Matáin oilte: scaradh groove cófra

Réamhrá gnímh:

1. Suigh ar chathaoir an oiliúnóra féileacán, coinnigh do chorp uachtair ina seasamh, cófra in airde, bolg isteach, agus waist daingean. Ba chóir forearms an dá lámh a cheangal go docht le pillíní an fheiste friotaíochta forearm, ionas go mbeidh na forearms ingearach leis an talamh agus go bhfuil na hairm uachtaracha comhthreomhar leis an talamh

2.Exhale nuair a bhíonn iallach ar an dá arm an cófra a bhrú sa lár ag an am céanna, déan iarracht an dá fheiste friotaíochta a choinneáil gar dá chéile ar feadh 2 soicind, ansin inhale agus ar ais go mall go dtí an suíomh bunaidh.

3. Preas cófra díreach-lámh

Gníomh: Preas cófra lámh díreach

Grúpa matáin oilte: An méid a scaradh groove cófra

Réamhrá gníomhaíochta: Coigeartaigh an airde suíocháin ionas go mbeidh an láimhseáil ag an airde céanna le do ghualainn. Coinnigh do airm beagán lúbtha. Bí cúramach gan do chuid arm a oscailt an iomarca (oscail d'eitleán do dhroma iad) ionas nach gortaítear na hailt ghualainn. Níor chóir go mbeadh an meáchan ró-throm. Cuir ar sos ar feadh 3 shoicind agus tú ag déanamh adduct chun an pectoralis mór a bhrú go hiomlán.

4. Síneadh ghualainn droim ar ais

Grúpa matáin oilte: Deltoid cúil

Réamhrá gnímh:

1. Suigh ar an meaisín féileacán droim ar ais le do bhrollach gar don mhaolú. Coinnigh an láimhseáil go docht, agus ba chóir an láimhseáil a choigeartú go dtí an airde céanna le do ghualainn. Bend do uillinn beagán agus a ullmhú a tharraingt ar ais.

2. Agus tú ag tarraingt siar, déan an deltoid cúil níos doichte de réir a chéile. Nuair a tharraingíonn tú ar ais go dtí an deireadh, ar ais go mall go dtí an pointe tosaigh. Is féidir le scaoileadh mall agus rialaithe na matáin a chinntiú go bhfaigheann na deltoids teannas leanúnach.