Treoir do thosaitheoirí ar oiliúint muscle cliabh

I. Aicmiú Matáin an Chliabh:

In oiliúint laethúil, is féidir an pectoralis mór a roinnt ina cófra uachtarach, cófra lár, agus cófra íochtair. Éilíonn réimsí éagsúla modhanna oiliúna éagsúla. 

Mar shampla, is éard atá i gceist le hoiliúint an chófra uachtair ná cófraí ​​binse incline agus eitiltí claonta, agus cuimsíonn oiliúint na cófra íochtair brúigh binse meathlaithe agus tumthaí tricep ar bharraí comhthreomhara.

II. Cuspóirí Oiliúna Muscle Cliabh:

Bíonn na spriocanna seo a leanas ag formhór na n-oiliúnaithe agus iad ag traenáil matáin a chliabhrach:

1. Méadú ar mhéid muscle.

2. Feabhas a chur ar neart nó ar chumhacht brú an chófra.

3. Feabhas a chur ar chumhacht pléascach na matáin cófra.

III. Modhanna Oiliúna Muscle Cliabh:

1. Modh Oiliúna Athchleachtach

Is éard atá i gceist leis an modh seo cleachtaí oiliúna a chatagóiriú i ngrúpaí a chuimsíonn líon na n-athrá, na dtacar agus na dtréimhsí scíthe. 

Do thosaitheoirí, agus cleachtaí móra grúpa matán á ndéanamh acu, ba cheart tréimhsí scíthe idir tacair a rialú go 1.5 go 2 nóiméad.

2. Modh Oiliúna Pirimid

Is éard atá i gceist leis an modh oiliúna pirimide an meáchan a mhéadú de réir a chéile ó níos éadroime go dtí níos troime thar roinnt tacair, agus ansin é a laghdú arís. 

Cuidíonn an cineál oiliúna seo le gortuithe a sheachaint ó mheáchain throm tobann agus ligeann sé dul chun cinn de réir a chéile ar mheáchan, ag cur fás éifeachtach ar mhéid agus ar neart muscle chun cinn.

3. Modh Oiliúna Isiméadrach

Ar a dtugtar oiliúint statach freisin, tá an modh seo oiriúnach dóibh siúd a bhfuil bunús oiliúna áirithe acu, agus ní mholtar é do novices. 

Is éard atá i gceist leis an modh seo ná meáchain sách trom a úsáid agus iad a shealbhú go fóill nuair a shroicheann teannas muscle buaic, a chomhbhrúigh soithigh fola agus a fheabhsaíonn cumas anaeróbach go héifeachtach.

IV. Training Techniques for Chest Muscles

Tá cleachtaí eolach ar an cófra, mar bhrú-ups agus cófraí ​​​​binse barbell, riachtanach do thosaitheoirí. 

Titeann teicnící oiliúna cliabhraigh go príomha i dhá chatagóir: brú agus Fáscadh. 

I measc na ngluaiseachtaí brú tá preas forma barbell árasán, preas forma dumbbell, agus cófraí ​​cófra ina suí ar mheaisíní seasta; 

I measc na ngluaiseachtaí fáis tá cuileoga cófra meaisín, crosbhealaí cábla, agus eitiltí dumbbell.

V. Bunphrionsabail Oiliúna Muscle Cliabh

1. Ró-ualú Forásach

Is éard atá i gceist le ró-ualach forásach ná dul thar na hualaí oiliúna roimhe seo i dtéarmaí meáchain agus toirte. 

Má dhéanann tú oiliúint leis an meáchan céanna, athrá agus tacair chéanna ar feadh tréimhse fhada, ní fheicfidh tú feabhsuithe. 

Tar éis dhá nó trí seachtaine oiliúna, ní mór do thosaitheoirí a meáchan oiliúna a mhéadú de réir a chéile nó a gcuid athrá de réir an tsraith 

spreagthaigh nua don chomhlacht a chruthú go seasta, ag cur le cumas oibre iomlán.

2. Eatraimh Oiliúna agus Tréimhsí Sosa a bhainistiú

(1) An chuid eile idir tacair

Le haghaidh oiliúna neart, méadaigh an meáchan agus laghdaigh athrá go 3-5 in aghaidh an tsraith, ag leathnú an t-am sosa go dtí thart ar 3 nóiméad. 

Maidir le méid muscle, bain úsáid as meáchain measartha trom, ag coinneáil athrá idir 6-12 agus ag scíthe ar feadh 60-90 soicind. 

Le haghaidh seasmhachta matánach, dírigh ar athrá thar 15, le tréimhsí sosa de 30-60 soicind.

(2) Minicíocht oiliúna (eatramh idir seisiúin)

Go ginearálta, sainmhínítear am aisghabhála do ghrúpaí matán beaga mar 48 uair an chloig, agus éilíonn grúpaí matán móra 72 uair an chloig. 

Dá bhrí sin, tar éis an cófra a oiliúint, ba chóir go mbeadh an chéad seisiún eile 72 uair an chloig ar a laghad ina dhiaidh sin. 

Is minic a bhíonn tinneas matán ag tosaitheoirí ar feadh 3-5 lá tar éis na hoiliúna, agus mar sin is fearr oiliúint a dhéanamh arís nuair a thagann laghdú ar an tinneas.

 Déanann roinnt tosaitheoirí a gcuid cófra a oiliúint go laethúil, rud atá neamhéifeachtach; bíonn am ag teastáil ó na matáin chun téarnamh a dhéanamh sula dtéann siad ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile den oiliúint,

 ar deireadh thiar as a dtiocfaidh superchúiteamh. Má dhéanann tú oiliúint gach lá, b'fhéidir nach sroichfidh na matáin an chéim téarnaimh choibhneasta fiú, 

gan trácht ar shárchúiteamh, a mhíníonn cén fáth go dteipeann ar go leor tosaitheoirí dul chun cinn a dhéanamh agus go bhféadfadh sé fiú dul siar.

VI. Míthuiscintí Coitianta in Oiliúint Cliabhraigh

1. Cén fáth a bhfuil mo bhrollach triantánach nó cruinn in ionad cearnach?

Tá dhá phríomhchúis leis an gceist seo: an chéad, saill comhlacht ard. Tá sé gan brí cruth muscle a phlé nuair a bhíonn saille comhlacht ard. 

Ní féidir comhrian matáin a shainiú go soiléir le haghaidh meastóireachta ach amháin nuair a laghdaítear saill choirp. Ar an dara dul síos, tá ról ag géineolaíocht. 

Tá cófra cearnach agus cruinn araon dúchasach, ceangailte le dáileadh snáithíní matáin. D'fhéadfadh cuma níos iomláine a bheith ar chófra bhabhta, agus d'fhéadfadh go mbeadh cuma níos leithne ar chisteacha cearnacha; 

tá a gcuid buntáistí ag an dá cheann, agus tá sé tábhachtach a thuiscint mar go bhfuil go leor bodybuilders rathúil ag ceachtar cruth.

2. Cad a tharlóidh mura mbraithim mo bhrollach ag obair? Is dóigh liom go bhfuil sé armais ar fad ag déanamh na hoibre.

Is é réiteach simplí ná an preas cófra meaisín a úsáid le haghaidh sábháilteachta. Fócas ar bhrú ó sháil do láimhe in ionad greim docht; 

beidh tú ag mothú do matáin cófra ag gabháil.

3. Tá mé ag traenáil mo bhrollach le fada an lá ach ní fheicim fás ar bith. Cad atá ag tarlú?

Ar dtús, cuir na trí cheist seo ort féin: 

1. An féidir leat matáin do chliabhraigh a mhothú go soiléir ag obair le linn gach seisiún? 

2. An bhfuil do dhéine oiliúna oiriúnach? 

3. An bhfuil tú ag ithe go leor cothaithe iar-oiliúint?

4. Cad iad na bunriachtanais maidir le brúigh binse agus brú-suas a dhéanamh?

(1) Squeeze na lanna ghualainn le chéile. 

(2) Coinnigh na guaillí síos agus faoi ghlas, ag seachaint aon ghluaiseacht gan ghá. 

(3) Ba chóir go mbeadh an leithead grip nó an fad idir na lámha leathan.

VII. Nithe ​​Eile

1. Déan cinnte téamh suas go leordhóthanach roimh oiliúint, go háirithe an comhlacht uachtarach. 

Gníomhachtaigh na hailt láimhe, na hailt elbow, agus na hailt ghualainn le gluaiseachtaí comhfhreagracha.

2. Tar éis oiliúna, déan an cófra, guaillí agus triceps a shíneadh chun tuirse agus tinneas a mhaolú go héifeachtach, 

agus ag an am céanna a chinntiú go gcoimeádann na matáin dóthain solúbthachta.

3. Táthar ag súil le tinneas matán ar an gcéad lá agus ar an dara lá tar éis na hoiliúna. 

Tar éis oiliúna, féadann athlánú glycogen agus próitéin téarnamh an chomhlachta a chur chun cinn thar na gnáthleibhéil.

4. Agus tú ag tosú ar an oiliúint, bí cinnte go leanann tú prionsabal an dul chun cinn de réir a chéile.

VIII. Plean Simplí Oiliúna do thosaitheoirí

Tar éis é seo ar fad a phlé, seo dhá phlean oiliúna ginearálta molta:

(1) Plean Oiliúna do Thosaitheoirí

1. Brú aníos/Glúine Brúite: 5 thacar, chun teipe i ngach sraith, sos 80 soicind idir na tacair.

2. Preas Cófra Ina Shuí: 5 shraith, 12 athrá in aghaidh an tacair, sos 80 soicind idir na tacair.

3. Cuil Cliabh ina Shuí: 5 thacar, 12 athrá in aghaidh an tacair, sos 80 soicind idir na tacair.

(2) Nuair a shroicheann tosaitheoirí céim áirithe ina n-oiliúint, is féidir leo tosú ag triail barbells agus dumbbells. 

Ag an bpointe seo, is dócha go mothaíonn na hoiliúnaithe matáin a chliabhrach ag gabháil dóibh agus go mbeidh tuiscint níos fearr acu ar a neart, 

ag déanamh úsáid dumbbells agus barbells níos sábháilte ná tosú leo ar an bpointe boise.

1. Preas Binse Maol Barbell: 3 shraith, 12 athrá in aghaidh an tsraith, sos 80 soicind idir na tacair.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 shraith, 12 athrá in aghaidh an tsraith, sos 80 soicind idir na tacair.

3. Preas Binse Maol Dumbbell: 3 shraith, 12 athrá in aghaidh an tacair, sos 80 soicind idir na tacair.

4. Brúigh aníos/Glúine Brúigh aníos: 3 thacar, 12 athrá in aghaidh an tacair, sos 80 soicind idir na tacair.

5. Cuil Cliabh ina Shuí: 3 thacar, 12 athrá in aghaidh an tacair, sos 80 soicind idir na tacair.

IX. Moltaí Trealamh Aclaíochta:

Is monaróir gairmiúil trealaimh aclaíochta é Longglory sa tSín, ag táirgeadh éagsúlacht meaisíní oiliúna.

 Ina measc, tá an trealamh chun díriú ar matáin cófra: Meaisín Preas Cliabh, Incline Chest Press, cófra ghualainn Press, 

Meaisín Preas Cliabh Buan, Meaisín Preas Cliabh Leathan, Rae T-bar Tacaithe Cliabh, Preas Cliabh Ingearach, etc. 

Déan teagmháil linn le haghaidh moltaí agus luachan!