Aclaíochta a ullmhú do thosaitheoirí

Aclaíochta a ullmhú do thosaitheoirí

An tosaitheoir aclaíochta tú? Más é seo do chéad uair ag an seomra aclaíochta, an bhfuil a fhios agat conas tús a chur le do chuid cleachtaí? Má tá tú ag tabhairt aghaidh ar na hábhair imní seo, d'fhéadfadh an t-alt seo cabhrú leat ullmhú do do thuras folláine.

Céim 1: Warm-Up

Sula dtosaíonn tú ar do workout ag an seomra aclaíochta, déan cinnte a dhéanamh te-suas. Is féidir le fad an téimh suas a bheith éagsúil ó dhuine go duine, 

ach moltar do thosaitheoirí téamh suas ar feadh thart ar 10 go 15 nóiméad. Níor cheart an téamh seo a theorannú go díreach aTreadmillnóÉilipteacha; 

ní mór duit a chinntiú go ngníomhaíonn tú do spriocghrúpaí matán, mar aon lena ngrúpaí matán sineirgisteacha agus na hailt in aice láimhe freisin. 

Má bhí aon gortuithe agat roimhe seo nó má tá fadhbanna comhpháirteacha agat cheana féin, tá sé ríthábhachtach é seo a ghlacadh dáiríre. Is céim an-tábhachtach é an téamh suas, 

ach bíonn claonadh ag roinnt oiliúnaithe a bhfuil taithí acu fiú neamhaird a dhéanamh air, rud nach bhfuil inmholta.

An bhfuil a fhios agat cad iad na tairbhí a sholáthraíonn téamh suas i ndáiríre?

First, through warming up, you can improve blood circulation, raise your body temperature, and decrease muscle viscosity, 

rud a chabhraíonn le buaicfheidhmíocht a chinntiú le linn oiliúna muscle, ag cur le do chumas lúthchleasaíochta agus feidhmíocht iomlán. 

Tá dlúthbhaint ag slaodacht muscle le teocht freisin; go ginearálta, dá airde an teocht muscle, an níos ísle ar an slaodacht.

Ar an dara dul síos, cosnaíonn téamh suas ár n-alt níos fearr. Agus tú ag téamh suas, spreagann sé do chapsúil comhpháirteacha chun níos mó sreabhach synovial a secrete, 

cuidiú le damáiste do dhromchlaí comhpháirteacha agus cartilage a chosc.

Ó thaobh fadtéarmach, tá gá le téamh leordhóthanach.

Céim 2: Seisiún Traenála

Tar éis téamh suas, déan cúpla nóiméad chun sosa agus hydrate beagán, agus ansin is féidir leat dul ar aghaidh chuig an seisiún oiliúna foirmiúil. 

Go ginearálta, b’fhéidir go n-aireoidh tosaitheoirí caillte nuair a shroicheann siad an seomra aclaíochta den chéad uair agus nach bhfuil a fhios acu cá háit le tosú nó conas oiliúint a dhéanamh. 

Ag an bpointe seo, is féidir leat treoir a iarraidh ar chóiste urláir ar conas an trealamh a úsáid. Tosaigh le meáchain níos éadroime sula dtéann tú ar aghaidh chuig na cinn níos troime;

 is féidir gortuithe a bheith mar thoradh láithreach ar léim isteach i meáchain throma. Nuair a bheidh tú eolach ar an trealamh, is féidir leat tosú ar do workout. 

De ghnáth moltar do thosaitheoirí idir 3 agus 4 chleachtadh a dhéanamh, le 3 go 4 shraith de gach ceann acu, ag díriú ar thart ar 12 go 15 ionadaithe in aghaidh an tsraith. 

Coigeartaigh de réir do chás aonair.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara gur chóir do thosaitheoirí díriú ar eolas a fháil ar an trealamh agus ar an timpeallacht giomnáisiam, rud a ligeann do chorp oiriúnú. 

Ag an tús, is féidir leat cleachtadh coirp iomlán a dhéanamh, ag díriú ar gach grúpa matán gach lá, cé gur féidir na tacair agus na hionadaithe a bheith íosta. 

Is í an eochair ná an trealamh agus do ghrúpaí matán araon a thuiscint. Tá sé inmholta sceideal oiliúna oiliúna lá amháin agus scíth a ligean an chéad lá eile. 

Aidhm gach workout a choinneáil thart ar uair an chloig. Tar éis thart ar 1 go 2 sheachtain den ghnáthamh seo, is dócha go n-aistreoidh tú thar a bheith i do "novice" iomlán 

agus níos mó soiléireachta a fháil maidir leis an trealamh agus na grúpaí matán atá agat. Tar éis dhá sheachtain, is féidir leat oiliúint níos speisialaithe a ionchorprú.

Céim 3: Síneadh agus Scíth a ligean

Tar éis duit do chuid aclaíochta a dhéanamh, tá sé ríthábhachtach do chorp ar fad a scíth a ligean agus a shíneadh. Is féidir le engorgement muscle agus stiffness a bheith mar thoradh ar an oiliúint. 

Cuidíonn síneadh le matáin aimsir a scíth a ligean, tinneas a mhaolú, scaipeadh fola a bhrostú, agus fotháirgí meitibileach a bhaint go tapa ó do chuid aclaíochta,

 agus cothaithigh úra á gcur ar fáil ag an am céanna chun cabhrú le fás muscle agus téarnamh.

Tá go leor bealaí ann chun síneadh a dhéanamh, ach de ghnáth úsáidtear síneadh statach, a choinnítear ar feadh thart ar 30 soicind le haghaidh gach stráice.

Mar sin féin, nuair a síneadh, is gá freisin oiliúint ghrúpa a dhéanamh. Síneadh gach grúpa matán ar feadh 3 go 4 shraith.

Céim 4: Cith Te

Le linn aclaíocht, déanann an gcorp daonna na matáin a chonradh go leanúnach, agus de réir mar a mhéadaíonn déine na hoiliúna, 

luasghéaraíonn ráta croí agus análaithe araon chun freastal ar éilimh na gníomhaíochta. Méadaíonn an sreabhadh fola chuig na matáin agus croí, 

agus fiú tar éis an cleachtadh a stopadh, beidh an sreabhadh fola agus an ráta croí ag moilliú de réir a chéile, ag tógáil am a chobhsú ar ais go dtí na leibhéil réamhchleachtaidh.

 Má ghlacann tú cithfholcadh láithreach ag an bpointe seo, féadann sé soithigh fola sna matáin agus sa chraiceann a chaolú, rud a mhéadaíonn sreabhadh fola ansin 

agus d'fhéadfadh cúrsaíocht neamhleor a bheith mar thoradh ar orgáin eile. Ag an am céanna, is féidir leis an inchinn taithí a fháil go héasca ar easnamh ocsaigine i seomra folctha droch-aeráilte,

 mar thoradh ar mheadhrán, agus i gcásanna tromchúiseacha, titim brú fola as a fainting nó turraing. Dá bhrí sin, tar éis a fheidhmiú,

 is fearr a gcuid eile ar feadh 30 nóiméad roimh cithfholcadh. Roghnaigh uisce te le haghaidh snámha, é a chomhlánú laistigh de 10 go 20 nóiméad, 

le teocht an uisce go hidéalach idir 36-39°C, go háirithe dóibh siúd a bhfuil bunreachtanna níos laige acu. 

Tá sé inmholta hydrate go leordhóthanach roimh cithfholcadh. 

Is féidir leat roinnt gníomhartha sínte milis a dhéanamh sa chith freisin chun cabhrú le tógáil aigéid lachtaigh a mhaolú agus chun cabhrú le téarnamh muscle.