Roinnt trealamh aclaíochta chun do dhroim a neartú go tapa agus go héifeachtach

Is mian leo siúd ar mhaith leo dul go dtí an seomra aclaíochta chun meáchain a ardú corp iontach, matáin phléascacha cófra, matáin bhoilg scian-mhaith, agus umar dofheicthe ar ais.

Inniu, déanaimis súil ar an trealamh aclaíochta coitianta sa seomra aclaíochta chun umar dofheicthe a oiliúint ar ais!

Meaisín smith

Oiliúnóir tarraingthe ard

Is é an tarraingt anuas ard an modh oiliúna matáin is mó a bhfuil tóir air sa seomra aclaíochta! Ach tá sé an -deacair do thosaitheoirí máistir a dhéanamh! Go háirithe an mothú ar aisfhórsa! Sprioc -matáin le hoiliúint: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Deltoid, Trapezius, Rhomboids

Is iad na comhghluaiseachtaí atá i gceist ná: Fuadach ghualainn chothrománach, adduction gualainn, flexion uillinn

Cur síos ar ghníomhaíocht:

Seasamh tosaigh, suí ar shuíochán seasta an mheaisín oiliúna ar ais, coinnigh an barra cothrománach le greim leathan; Straighten do bhrollach agus do ghuaillí a dhoirteadh, agus lean do chorp beagán siar.

Buneilimintí Gníomhaíochta:

1. an t -ionanálú, conradh an latissimus dorsi, tarraing an barra cothrománach go hingearach síos ón suíomh os cionn an chinn go dtí an cófra, laghdaigh na lanna gualainn agus laghdaigh an latissimus dorsi; sos ar feadh 2-3 soicind agus conradh ag an mbarr.

Exhale, filleadh ar an suíomh bunaidh le rialú! Sín an latissimus dorsi feadh an chosáin bhunaidh go dtí go bhfuil an latissimus dorsi sínte go hiomlán.

Meaisín as a chéile ina shuí

Is é an t -oiliúint íseal -tarraingthe atá i gceist ná an lár Latissimus Dorsi den chuid is mó, agus is féidir leis cuidiú leis na matáin lámh agus ghualainn a fheidhmiú. Is bealach maith é an gníomh seo chun tiús an chúl a mhéadú.

Is é an spriocghrúpa matáin den ghníomh ná an Latissimus Dorsi.

Seo a leanas na buneilimintí gníomhaíochta:

1. Suigh ina seasamh, céim ar an gcos os comhair do chosa, lúb do ghlúine beagán, coinnigh na láimhseáil triantánach leis an dá lámh, leathnaigh do chuid arm ar aghaidh, socraigh do choim agus do bholg, agus tóg do bhrollach agus do cheann.

2. Tarraing an láimhseáil chuig do bholg le fórsa crapadh na matáin cúil, tarraing do ghuaillí agus do uillinneacha ar ais oiread agus is féidir go dtí go dtéann an láimhseáil i dteagmháil le lár do choirp, an buaicchraoladh a choinneáil ar feadh 1-2 soicind, agus déan iarracht Brúigh do lanna gualainn le chéile chun an spreagadh a uasmhéadú.

3. Bain úsáid as neart an latissimus dorsi chun an t -athchóiriú a rialú. Tabhair aird ar luas an tsíneadh a rialú le linn aclaíochta. Beidh tionchar ró -thapa nó ró -mhall ar éifeacht an chleachtaidh.

Nótaí:

1. Cé go mb'fhéidir go gceapann tú gur féidir le claonadh chun cinn an raon gluaisne a mhéadú, beidh do thóirse a choinneáil ina aonar ag bualadh do lár ar ais, ní do chúl níos ísle agus do choim.

2. Coinnigh do dhroim níos ísle beagán droimneach le linn na gluaiseachta, ar shlí eile is é lár an chleachtaidh an choim, rud atá éasca a ghortú ar ais níos ísle.

3. Mura bhfuil an choim agus an cúl díreach go leor le linn aclaíochta, déanfaidh sé damáiste don dromlach. Níor chóir go mbeadh an ghluaiseacht ró -thapa, agus níor chóir go mbeadh an raon síneadh ró -mhór chun gortú a sheachaint. Coinnigh na glúine beagán lúbtha chun an brú orthu a laghdú agus cothromaíocht an choirp a choinneáil.

Meaisín biceps

Flexion géag uachtair agus síneadh ar oiliúnóir barra singil agus dúbailte

Is gluaiseacht iontach é Pull-Up agus ceann de na cártaí Trump chun matáin a oiliúint ar ais! Mar sin féin, ní féidir le go leor cairde tarraingteacha a chríochnú. Is cuma cén chúis atá leis, easpa neart matáin, meáchan iomarcach, etc.! Níor chóir duit éirí as ar tharraingt suas!

Cad a tharlaíonn mura féidir leat é a dhéanamh i ndáiríre? Déanaimis súil ar na tarraingthe tarraingthe cúnamh a tugadh isteach duit inniu.

Machine Lat Pulldown/Meaisín smith

Is píosa trealaimh aclaíochta é an traenálaí tarraingthe suas le cúnamh a bhíonn ag beagnach gach giomnáisiam. Cuirfidh an trealamh aclaíochta seo tacaíocht friotaíochta ar fáil duit chun dul i ngleic le do mheáchan coirp, rud a ligeann duit tarraingt suas níos éasca a chríochnú!

Príomhghrúpaí Oiliúna Muscle: Latissimus Dorsi, biceps agus matáin forearm.

Próiseas Gníomhaíochta: Coigeartaigh an meáchan friotaíochta (an tarraingt níos troime go ginearálta, is ea is fusa é)

I gcás tosaitheoirí, ba chóir go dtosódh an meáchan ag an suíomh 15-20RM, ag tástáil an chomhordaithe agus an chobhsaíochta idir na hailt go príomha.

Má laghdaíonn do ghualainn chlé nuair a tharraingíonn tú suas do chorp, taispeánann sé nach bhfuil an ghualainn chlé brúite síos go leor, laghdófar gníomhaíocht an latissimus dorsi go mór, agus beidh na biceps agus na forearms mar phríomhfhoinse neart.