Conas do ghuaillí a oiliúint le meaisín eitilte pec ina shuí

Feabhsaíonn gualainn dea-oilte an staidiúir, cuireann sé an corp uachtarach le feiceáil níos leithne, agus cabhraíonn sé le héadaí a bheith níos fearr, rud a chruthaíonn cuma níos tarraingtí. Sin é an fáth go gcuireann go leor díograiseoirí folláine iad féin i mbun oiliúna ghualainn. Mar sin féin, murab ionann agus grúpaí matáin eile, is éard atá sna guaillí ná matáin níos lú agus is minic a fheidhmíonn siad mar matáin chúnta, rud a fhágann go bhfuil siad dúshlánach a fhorbairt. Ní bhíonn meáchain throm ag teastáil i gcónaí i gcónaí i gcónaí - is féidir le meáchain, meáchain, athrá ard, agus oiliúint go minic torthaí den scoth a fháil. Seachain meáchan atá ag méadú go dall; Ina áit sin, cuir oiliúint seasmhachta meáchain éadrom le chéile le cleachtaí tógála matáin mheáchain throm le haghaidh na dtorthaí is fearr.

Is éard atá i gceist le hathrú cliathánach ná athrú cleachtaí eitilte a dhíríonn ar an lár -deltoid. Tá go leor cineálacha fleasc ann, mar shampla an eitilt droim ar ais lúbtha, a dhíríonn go príomha ar na delts cúil. Cuireann conairí éagsúla gluaiseachta béim ar limistéir éagsúla matáin. Meaisín eitilt PEC ina shuíÚsáid móiminteam a íoslaghdú, an sprioc -matán a leithlisiú ar bhealach níos éifeachtaí, agus mar sin torthaí níos fearr a sheachadadh - cé go bhfuil dúshlán níos mó acu freisin.

Eochairphointí doArdaíonn cliathánach:

Tosaigh trí sheasamh le do chosa leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh staidiúir dhíreach trí do cheann a choinneáil suas, an cófra a ardú, croílár a bheith gafa, agus dúlagar guaillí - is nósanna bunúsacha iad seo. Má bhraitheann tú míchompord i do dhroim níos ísle nó má tá croí lag agat, is féidir leat beagán a thabhairt ar aghaidh agus do ghlúine a lúbadh chun croí -rannpháirtíocht a fheabhsú agus an brú ar do dhroim níos ísle a laghdú. Is féidir le crios meáchain a chaitheamh tacaíocht bhreise a sholáthar.

Coinnigh na dumbbells go daingean le do bholg, ag cinntiú greim láidir seachas iad a choinneáil le do mhéara nó le bearnaí a fhágáil i do bholg. Cuireann sé seo cosc ​​ar ghníomhachtú iomarcach na forearms agus an neart greim, rud a d'fhéadfadh tuirse roimh am a bheith mar thoradh air sna lámha agus sna forearms, ag laghdú éifeachtacht an chleachtaidh ghualainn.

Le linn an ardaitheora: Ba chóir go dtosódh an ghrúpa príomhúil matáin - na guaillí - an ghluaiseacht, ag treorú na lámh uachtair agus na n -uillinneacha chun aníos a ardú. Ba chóir go bhfanfadh na forearms suaimhneach agus go nádúrtha leanann siad gluaisne na n -arm uachtair agus na n -uillinneacha. Stop ag ardú nuair a bhíonn do uillinneacha ag teacht le do ghuaillí, ag cruthú líne dhíreach comhthreomhar leis an talamh. Ag an bpointe seo, ba chóir go mbeadh do bholg comhthreomhar leis an urlár.

Le linn an ghinealach: Coinnigh na guaillí ag gabháil agus ag rialú na gluaiseachta de réir mar a laghdaíonn tú na meáchain i dtairiscint chomhlárnach. Laghdaigh na hairm go hiomlán go dtí go mbíonn siad ar na taobhanna de do chuid pluide, ag críochnú athrá amháin.

Eochair -shonraí le faire orthu:

· Seachain Shrugging - Coinnigh do ghuaillí dúlagar. Is botún coitianta é seo a mbíonn torthaí oiliúna neamhéifeachtúla mar thoradh air go minic.

· Coinnigh do chroílár agus íoslaghdú ar an gcorp chun an móiminteam a chosc ó chuidiú leis an ardaitheoir. Dírigh ar fhorghníomhú gluaiseachta cuí agus ar rannpháirtíocht matáin.

· Cinntigh go dtosaíonn do ghuaillí, ní do chuid triceps, an ghluaiseacht. Ba chóir na hairm a leanúint seachas an tairiscint a thiomáint.

· Níor chóir go mbeadh do lámha agus do forearms níos airde ná do uillinneacha.