Plean tógála matáin bicep do gyms

Tá na biceps ar cheann de na chéad ghrúpaí matáin a dhíríonn go leor daoine orthu agus iad ag traenáil ag an seomra aclaíochta. Mar sin féin, cuireann go leor daoine oiliúint ar a gcuid biceps ar bhealach neamh -eagraithe, gan a bheith eolach ar conas dul i ngleic leis na cleachtaí nó cad iad na teicnící atá le húsáid. Inniu, tabharfaimid isteach plean tógála muscle bicep. Déanaimis súil!

Curl Barbell Seasamh

Agus tú ag traenáil na biceps, is féidir leat barbells éagsúla a roghnú - Barbell Straight, EZ Curl Bar, nó Barra Seasta. Bain úsáid as greim chompordach atá leithead ghualainn nó beagán níos cúinge. Le linn an chleachtaidh, coinnigh do dhroim ar ais, brúigh do ghlútaí, agus cuir do ghlúine beagán chun teannas a choinneáil sa chúl íochtarach. Déan na gcuacha ar luas measartha - ní ró -thapa agus ní ró -mhall, mar is é seo an luas idéalach chun na matáin a fhorbairt. Cinntigh go bhfuil tú ag conradh go hiomlán na biceps ag an mbarr, ansin laghdaigh an barbell go mall chun filleadh ar an suíomh tosaigh, ag glacadh níos faide ná an luas ag ardú. Le linn na gluaiseachta, seachain do chorp a luascadh, ag coinneáil do chuid arm uachtair gar do do thóirse. Déan 3-4 tacar de 12-15 ionadaí.

Curl dumbbell malartach ina shuí

Díríonn an cleachtadh seo ar gach lámh ina n -aonar agus cabhraíonn an suíomh suí le tionchar an mhóiminteam iomarcach a íoslaghdú. Tá an patrún gluaiseachta cosúil leis an gcurl barbell seasta. Ardaigh na dumbbells ag luas measartha, cas do chaol na láimhe le linn an chrapadh, agus ansin déan do chuid arm a dhíriú go mall. Malartach idir airm, ag feidhmiú an ghluaiseacht chéanna do gach ceann acu. Déan 3-4 tacar de 14-20 ionadaí.

Curl seanmóir

Ag baint úsáide as banda friotaíochta, dumbbells, nó barra EZ Curl, is féidir leat an curl seanmóir a dhéanamh. Cuidíonn an cleachtadh seo le línte na biceps a mhúnlú agus méadaíonn sé sreabhadh fola go dtí an ceantar. Beag beann ar an meáchan a úsáidtear, is é an eochair ná an cleachtadh a dhéanamh ar bhealach rialaithe, ag cinntiú go ndéantar gach ionadaí le fócas iomlán. Cuir an meáchan go dtí an pointe is airde, sos go hachomair, agus ansin laghdaigh é go mall. Ná scíth a ligean an muscle ag deireadh na gluaiseachta, agus déan cinnte go bhfanann do biceps faoi theannas leanúnach ar fud. Má sháraíonn tú ag an mbarr, gheobhaidh do biceps scíth. Déan 3-4 tacar de 8-12 ionadaí.