Conas an cófra íochtarach a oiliúint sa seomra aclaíochta?

Is matáin iad na Pectoralis Major, biceps, agus triceps a luaitear go minic agus a bhfuil oiliúint orthu go coitianta. I aclaíocht, tá cleachtaí éagsúla ann, agus díríonn gach cleachtadh ar ghrúpaí matáin éagsúla. Dá bhrí sin, tá sé ríthábhachtach an cleachtadh ceart a roghnú sula dtosaíonn tú ar do chleachtadh. Mar sin, conas is féidir leat díriú ar an gcliabhrach íochtarach sa seomra aclaíochta?

Meaisín Smith DiúltúBrú

1. Cuir an binse meathlaithe faoin barbell ar mheaisín Smith agus déan an barbell a choigeartú go hairde oiriúnach. Luigh síos ar an mbinse, ag socrú do chosa i bhfeidhm, le do dhroim brúite go daingean i gcoinne an bhinse agus do dhroim níos ísle beagán droimneach. Grip an barbell le do lámha beagán níos leithne ná leithead ghualainn agus díghlasáil é ón raca. Leathnaigh do chuid arm díreach suas. Is é seo an suíomh tosaigh.

2. Cuir an barbell go mall trí do chuid arm a lúbadh agus tú ag ionanálú. Coinnigh smacht ar an mbarra de réir mar a shíleann sé go dtí go dtéann sé díreach faoi bhun do bhrollach.

.

4. Críochnaíonn sé seo athrá iomlán amháin. Déan arís go dtí go sroichtear an líon molta ionadaithe. Tar éis críochnú, cuir an barbell ar ais ar an raca.

Meath dumbbellBrú

1.Fix do chosa ag barr an bhinse meath agus coinnigh dumbbell i ngach lámh, agus cuir iad ar do chosa le do bholg os comhair a chéile. Luigh síos ar an mbinse agus téigh i ngleic le do bhrollach agus do chroí.

2.Cuir in áit, tóg na dumbbells go barr do bhrollach, agus iad ag coinneáil leithead ghualainn óna chéile. Rothlaigh do chaol na láimhe ionas go mbeidh do bholg ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Is é seo an suíomh tosaigh.

3. Laghdaigh na dumbbells go dtí taobhanna do choirp agus tú ag ionanálú, ag coinneáil smacht ar na meáchain. Leid: Coinnigh do forearms ingearach leis an urlár ar fud na gluaiseachta.

4. Cuir na dumbbells go dtí go bhfuil do bhrollach sínte go hiomlán, ansin bain úsáid as matáin do bhrollach chun na dumbbells a bhrú go tapa agus iad ag easanálú.

5.Tá do chuid arm leathnaithe go hiomlán agus sroicheann na dumbbells an barr, brúigh do bhrollach, coinnigh go hachomair, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh go mall.

6. Críochnaíonn sé seo athrá iomlán amháin. Déan arís go dtí go sroichtear an líon molta ionadaithe.

7. Déan an ghluaiseacht, coimeád cófra agus croí gafa. Go hidéalach, ba chóir go mbeadh an t -am a thógtar chun na dumbbells a ísliú dhá uair chomh fada leis an am a thógtar chun iad a bhrú suas.

Liathróid bosuArdaitheachs

1.Start i suíomh brú suas, ag coinneáil do chorp díreach. Cuir do chorp uachtarach ar thaobh amháin den liathróid Bosu, ag tacú leat féin le do lámha ar an taobh cothrom. Is é seo an suíomh tosaigh.

2. Cuir do chorp trí do uillinneacha a lúbadh. Seachain ligean do do chromáin sag nó ardú.

3. Sos ag bun na gluaiseachta, ansin brúigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe.