Cé na meaisíní is féidir a oiliúint go héifeachtach na matáin cófra?

Is é an oiliúint cófra an chéad tionscadal oiliúna láidreachta i gcónaí do dhíograiseoirí folláine. Ní hamháin go bhfuil na matáin pectoral dea-fhorbartha taitneamhach ó thaobh aeistéitice de ach tá ról riachtanach acu i ngluaiseacht fheidhmiúil freisin. Baineann aon ghluaisne brú leis na pectorals go pointe áirithe. Mar shampla, nuair a bhíonn na hairm os a chionn a ardú, cé go bhfuil na deltoids freagrach go príomha, cuireann na matáin cófra leis an ngluaiseacht freisin.

Ina theannta sin, mar an grúpa mór matáin uachtair, cabhraíonn na pectorals le cothromaíocht an choirp a choinneáil. Ní hamháin go méadóidh oiliúint neamhleor cófra an baol go dtarlódh gortuithe spóirt ach go mbíonn saincheisteanna cúitimh tromchúiseacha sa chorp mar thoradh air. Mar sin, cé na meaisíní agus na cleachtaí is féidir a oiliúint go héifeachtach na matáin cófra?

Preas Binse Maol

Eochairphointí:

1. Is iondúil go ndéantar an preas binse barbell le greim leathan, rud a ligeann do na pectorals síneadh go hiomlán agus conradh go hiomlán. Coinnigh an torso agus an cófra uachtarach áirse, guaillí brúite síos, agus laghdaíodh an barbell go dtí thart ar 1 cm os cionn na siní. Agus an barbell á bhrú suas go dtí go bhfuil na hairm díreach, ba chóir go bhfanfadh an cófra i suíomh “buaicchraoladh” le sos gairid.

2.Exhale nuair a bhrúnn tú aníos, análú nuair a fhilleann tú ar an suíomh tosaigh.

Nótaí:

1. Ná tógann do chromáin ná ar ais níos ísle ón mbinse.

2. Ba chóir go gcuirfí an t-urlár cothrom ar an urlár ag uillinn 45-céim le haghaidh tacaíochta soladacha.

3. Díríonn na leithid ghreamaitheacha ar limistéir dhifriúla: Cuireann beagán níos cúinge ná leithead an ghualainn béim ar an lár-bhrollach agus ar na triceps; Oibríonn leithead an ghualainn an cófra foriomlán; Cuireann beagán níos leithne béim ar an gcliabhrach seachtrach; Athraíonn greim níos leithne níos leithne níos mó struis chuig na deltoids cúil.

Preas Binse Incline

Eochairphointí:

1.lie ar bhinse incline atá leagtha síos ag 30-40 céim, na cosa cothrom ar an urlár, ar ais ar an mbinse, ar an mbrist, ardaithe, agus an croí ag gabháil.

2.Grip an barbell le bosa os comhair aníos, ag baint úsáide as greim réasúnta leathan.

3. Cuir an barbell aníos, ansin laghdaigh sé go mall é go dtí an cófra uachtarach in aice leis an gcolún agus é ag ionanálú.

4. Nuair a théann an barbell i dteagmháil leis an gcliabhrach, brúigh aníos arís agus é ag easanálú.

Nótaí:

Bíonn tionchar ag uillinn an bhinse ar ghníomhachtú cófra. Díríonn ísliú an bharra in aice leis na siní go héifeachtach ar an gcliabhrach istigh agus seachtrach, agus béim á leagan ar an gcliabhrach in aice leis an gcnámh droma. Fágann sé seo go gcuireann an binse incline ceann de na roghanna is fearr le haghaidh forbairt cófra uachtair.

Meaisín preasa cófra suí

Eochairphointí:

Coigeartaigh an suíochán ionas go mbeidh na hanlaí ailínithe leis an gcliabhrach uachtarach. Socraigh an meáchan cuí, suí go daingean le ceann, cúl uachtair, agus cromáin i gcoinne an chúltaca, agus téigh i ngleic leis an gcroílár. Coinnigh do bhrollach ardaithe agus súile ar aghaidh. Grip na hanlaí, ionanálfaidh siad go domhain, agus brúigh ar aghaidh le gníomhachtú cófra agus é ag easanálú. Ná cuir na huillinneacha faoi ghlas go hiomlán. Sos go hachomair ag an mbarr, ansin seol ar ais go mall é agus tú ag ionanálú. Déan an ghluaiseacht le foirm rialaithe arís.

Nótaí:

1. Ná cuir na huillinneacha faoi ghlas ag an mbarr chun comh -ghortú a sheachaint.

2. Coinnigh na guaillí a mhaolú ar fud na gluaiseachta chun cosc ​​a chur orthu an t -ualach oibre a ghlacadh ar láimh, ag cinntiú gurb é an cófra an príomh -muscle a oibrítear.

Deic Pec (eitilt meaisín féileacán)

Eochairphointí:

1.Sit ina seasamh ar an meaisín, ag coinneáil cófra suas, ABS ag gabháil, agus ar ais go daingean. Cuir forearms go daingean i gcoinne na bpillíní le hairm chomhthreomhar leis an urlár agus forearms ingearach.

2.Anána agus tú ag tabhairt na n -arm le chéile, ag brú ar na pectorals chun na pillíní a thabhairt gar dá chéile. Coinnigh ar feadh 2 shoicind, ansin ionanálfaidh tú agus tú ag filleadh go mall ar an suíomh tosaigh.

Nótaí:

1. Déan staidiúir dhíreach a choinneáil, bí ag brath ar neart an bhrollach seachas ar mhóiminteam, agus filleadh go mall le rialú.

2. Coinnigh uillinneacha ag díriú siar agus amach, ní síos.

.

4. Sos go hiomlán nuair a bhíonn na hanlaí beagnach i dteagmháil le crapadh cófra a uasmhéadú, nó stopadh díreach roimh theagmháil le haghaidh teannais bhreise.