Cé na meaisíní atá éifeachtach chun matáin cófra a oiliúint?

Is minic gurb é oiliúint an bhrollach an chéad chleachtadh neart do go leor díograiseoirí aclaíochta. Ní hamháin go gcuireann mór-pectoralis dea-fhorbartha le cuma fhisiciúil ach go bhfuil ról feidhmiúil ríthábhachtach aige freisin. In aon ghluaiseacht a bhaineann le brú ar shiúl ón gcorp, tá an Pectoralis Major gafa go gníomhach. Mar shampla, nuair a bhíonn na hairm os a chionn a ardú, cé go dtiomáineann na matáin deltoid an t -ardaitheoir, cuidíonn an mór -Pectoralis go mór.

Thairis sin, mar cheann de na príomhghrúpaí matáin sa chorp uachtarach, cuidíonn an mór -Pectoralis le cothromaíocht an choirp a choinneáil. Ní hamháin go méadóidh oiliúint neamhleor cófra an baol gortuithe ach d'fhéadfadh saincheisteanna tromchúiseacha cúitimh matáin a bheith mar thoradh air. Mar sin, cé na meaisíní is féidir a neartú go héifeachtach matáin an bhrollach?

Preas Binse Maol

1. Is iondúil go n -úsáideann an preas binse barbell greim leathan, rud a ligeann don Pectoralis Major an stráice iomlán agus an crapadh iomlán a bhaint amach. Ba chóir go mbeadh an torso agus an cófra uachtarach beagán, agus go bhfuil na guaillí go hiomlán dúlagar. Ba chóir an barra a ísliú go dtí thart ar 1 cm os cionn na siní. Nuair a bhrúnn tú an barbell suas go dtí go leathnaítear na hairm go hiomlán, ba chóir don Pectoralis Major teacht ar "bhuaicchraoladh" le sos gairid.

2.Arlen nuair a bhrúnn tú an barra suas, agus análú nuair a fhilleann tú ar an suíomh tosaigh.

Réamhchúraimí:

1. Coinnigh na cromáin agus ar ais níos ísle go daingean ar an mbinse.

Seasamh 2.Foot: Ba chóir cosa a scaipeadh thart ar 45 céim agus iad a chur go daingean ar an talamh le haghaidh tacaíochta.

3. Díríonn leitheadáin ghreamaitheacha ar limistéir matáin dhifriúla: cuireann greim beagán níos cúinge béim ar an lár -bhrollach agus ar na triceps; Díríonn leithead an ghualainn ar an gcliabhrach ar fad; Díríonn beagán níos leithne ar an gcliabhrach seachtrach; Cuireann i bhfad níos leithne béim ar na deltoids cúil.

1.lie ar ais ar bhinse atá claonta ag 30 ° –40 °, na cosa cothrom ar an urlár, ar ais go hiomlán brúite i gcoinne an bhinse, an cófra ardaithe, agus an croí ag gabháil.

2. Le bosa atá os comhair na ndaoine ar aghaidh, greim ar an barbell beagán níos leithne ná leithead an ghualainn.

3.Ar na hairm a shealbhú chun an barbell a choinneáil díreach suas, ansin laghdaigh sé go mall é i dtreo an bhrollach uachtair (in aice leis an gclaon) agus é ag ionanálú.

4. Nuair a théann an barbell i dteagmháil leis an gcliabhrach, brúigh aníos é agus é ag easanálú.

Réamhchúraimí:

Bíonn tionchar ag an uillinn incline ar thorthaí oiliúna:

Oibríonn brú ó shuíomh in aice leis na siní an cófra istigh agus an cófra seachtrach is fearr.

Díríonn brú ón gceantar clavicle ar an gcliabhrach uachtarach, rud a fhágann gurb é seo an modh is mó a mholtar le haghaidh cófraí ​​binse incline.

Ar an gcéad dul síos, coigeartaigh airde na suíochán ionas go mbeidh na hanlaí ag leibhéal an bhrollach. Socraigh an meáchan inmhianaithe, suí síos, agus brúigh do cheann, ar ais uachtair, agus cromáin go daingean i gcoinne an chúltaca. Coinnigh an croílár agus tógtar an cófra. Le súile os comhair na súl, greim na hanlaí, ionanálfaidh siad go domhain, agus brúigh an meáchan ar aghaidh ag baint úsáide as neart an bhrollach agus é ag easanálú. Seachain na huillinneacha a ghlasáil ag an mbarr. Sos ar feadh an dara ceann ag an gcrapadh buaic sula bhfilleann tú go mall ar an suíomh tosaigh agus tú ag ionanálú. Déan an ghluaiseacht arís agus arís eile.

Réamhchúraimí:

1. Ná déan na huillinneacha a leathnú go hiomlán chun comh -ghortú a sheachaint.

2. Coinnigh na guaillí ar a suaimhneas chun cosc ​​a chur orthu an t -ualach a iompar agus rannpháirtíocht na matán cófra a laghdú.

1.Sit ina seasamh ar an meaisín deic PEC le cófra tógtha, croí -fhostaithe, agus an choim a ghéarú. Cuir do chuid forearms go daingean i gcoinne na bpillíní, ag coinneáil forearms ingearach leis an talamh agus na hairm uachtaracha comhthreomhar leis an talamh.

2. Déan na hairm a thabhairt le chéile os comhair an bhrollach, agus é mar aidhm acu an dá phillín a dhéanamh. Coinnigh ar feadh dhá shoicind, ansin ionanálfaidh agus filleadh go mall ar an suíomh tosaigh (ná bain úsáid as an iomarca fórsa).

Réamhchúraimí:

1. Déan staidiúir dhíreach a choinneáil, ag baint úsáide as neart cófra don ghluaisne isteach.

2. Coinnigh na huillinneacha in iúl amach agus beagán ar ais, ní síos.

.

4. Cuir beagán sula mbuaileann na hanlaí le spreagadh chun spreagadh an bhrollach a mhéadú.

Díríonn an cleachtadh seo ar na himill sheachtracha cófra agus cófra íochtarach.

Ar an gcéad dul síos, cuir na cáblaí ar bun le hanlaí ar an dá thaobh. Seas leis an gcos le leithead ghualainn óna chéile, lúbtha beagán, agus greim ar na hanlaí le uillinneacha beagán lúbtha. Sín do chuid arm amach agus beagán aníos, ansin tóg amach iad go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an talamh agus iad ag ionanálú.

Sos go hachomair, ansin scaoil agus tabhair na hanlaí síos agus tabhair ar aghaidh ar chosán leathchiorclach, ag cruthú stua atá os comhair aníos os comhair an choirp.

Tá na príomhphointí cosúil leis an eitilt cófra féileacán, ach anseo tá na cáblaí suite níos ísle, ag aistriú an fhócais go dtí an chuid uachtarach den bhrollach.